welcome to my simple writing, may be useful for us all, amen

Akhirnya penyuntingan Campus Pelangi selesai juga, meski banyak yang belum sempurna. Namun, karena kesempurnaan hanya milik Tuhan, jadi sepertinya tidak apa-apa jika blog saya ini tidak sempurna. (ngeles mode : ON) ^_^

Seperti yang saya tulis dalam ucapan Selamat Datang, Chu Pelangi, ini adalah tempat di mana ketujuh warna terkumpul. "Terkumpul" loh ya!, bukan "berkumpul". Sebab kata "terkumpul" dan "berkumpul" memiliki makna yang berbeda. "Berkumpul" artinya sengaja mengumpulkan diri, dan "terkumpul" artinya tidak sengaja berkumpul. Yah, begitulah kira-kira. :)

hooooh.. indahnya pelangi itu di antara derasnya air terjun di atas sungai yang tenang.. seandainya aku di sana.. dan menjadi sebutir embun di dalamnya

Minggu, 28 November 2010

Permainan Tradisional yang sudah jarang dimainkan dimajunya zaman

Ibu maen PS…!!! Ibu maen PS…!! Begitu kata anak2 di gang rumahku sambil menggedor2 ruang penyewaan PS2 yang dibuka mertuaku. Ya, zaman sekarang permainan modern seperti PS dan Game Online sangat popular dikalangan anak2 masa kini. Adik bungsuku aja tahan didepan PS berjam2 untuk main, ehem… sebenarnya aku juga hobby didepan PC sambil maen game juga :D

Permainan modern memang sangat menarik, selain tampilannya yang semakin sempurna juga ada beberapa yang melatih daya pikir dan kemampuan kita untuk memecahkan masalah. Hal inilah yang membuat saya juga setuju bila anak2 perlu dididik dengan cara yang menyenangkan dengan bermain game yang bersifat melatih daya fikirnya. Yang hebatnya lagi, adikku waktu umur 8 bulan sudah hobby nonton Bapakku main game Solitaire di computer wkwkwk..

Perkembangan Video Games Modern

Mesin Games juga mengalami kemajuan yang luar biasa, dulu pertama kali aku mengenal Video Games ditahun 1986 saat itu yang paling terkenal adalah Nintendo yang paling ngetrend waktu itu game Mario Bross dan Battle City (perang Tank). Kemudian ditahun 1988 mulai ada SEGA yang gambarnya lebih bagus dari Nintendo dan sticknya yang mulai banyak tombol2nya yang mulai terkenal saat itu Game Super Sonic yang juga dikartun kan menjadi film. Pada generasi ini gamenya banyak bertema yang suka melompat2 sepert Mario Bross, jadi kadang2 saking mendalami permainan… tanpa sengaja tanganku suka ikutan berayun2 hingga akhirnya ketarik deh tali sticknya.. gubraakkk!! Video gamenya juga ikut ketarik.. wkwkwk :lol:

Sebelumnya generasi video games berawal dari Game Watch (Gimbot) yang biasanya ada penyewaan kelilingnya. Gimbot sangat kurang menarik, karena gerakannya monoton dan permainannya Cuma itu2 saja. Kalo kita mau ganti permainan kita harus beli lagi yang lain dengan jenis permainan yang berbeda. Pada zaman itu hanya anak orang kaya yang punya gimbot ini, gw Cuma minjem aja atau nyewa dengan tukang sewa keliling :D

Pada tahun 1993 aku mulai mengenal Super Nintendo, gambarnya sudah mendekati nyata dan tombol sticknya pun semakin banyak dengan ada tombol L dan R yang dipencet dengan jari telunjuk. Saat itu aku keranjingan main Mortal Combat bersama temanku yang punya video gamenya, hehe maklum aku dulu nggak dibelikan ortu.

Loncat ke tahun 1999 pertama kalinya aku melihat Play Station (PS), tampilannya sudah sangat bagus dan tombol ticknya juga makin banyak. Saat itu game yang paling kusuka adalah Winning Eleven dan Resident Evil. Wah kami kadang patungan untuk sewa PS agar bias main dirumah hehe.

Beberapa tahun kemudian, sekitar tahun 2001 aku mulai mengenal lagi Play Station 2 (PS2)… kali ini gambarnya mulai bagus dan gamenya juga makin rumit dan banyak pilihan. Selain itu ada lagi dua tonggolan di sticknya, katanya sih untuk bergetar atau sebagai tuas pengendali. Ternyata asyik juga, terasa seperti beneran… waktu jagoannya mati atau mobil kita belok ditempat berpasir sticknya bergetar jadi agak berat gitu seolah2 kita juga merasa ada pasir dan agak berat ketika membelok.

Di generasi berikutnya juga mulai bermunculan X-Box dan PS3, ini tidak kuikuti lagi karena aku juga sudah jadi bapak-bapak dan sibuk dengan kerjaan di kantor hehe. Gimbot juga bentuknya sudah canggih, aku melihat ada PSP Console yang mirip gimbot tetapi gambarnya real dan banyak pilihan. Yah begitulah kemajuan teknologi, nggak terasa banget yang dulunya jadul sekarang cuanggihnya minta ampun.

Kemana Permaianan Tradisional ?

Lalu bagaimana dengan permainan tradisional yang dulu sering kumainkan bersama kawan2 di kampong halamanku ? Sepertinya sedikit demi sedikit sudah mulai jarang dimainkan… aku baru teringat lagi ketika serial Upin Ipin sering menampilkan permainan ini. Waah mengapa kita melupakan permainan tradisional ya? Padahal permainan tradisional mengajarkan kita untuk bekerja sama, tangkas, dan menambah teman tentunya. Beda halnya dengan video game yang hanya maksimal dapat dimainkan oleh 2 orang itupun bersifat kompetensi. Berikut ini ada beberapa permainan tradisional di daerahku (Kalbar) yang kukenal dan pernah kumainkan :

1. Lempar tabak atau Jengkek

Dalam bahasa daerah, tabak maksudnya adalah lempar… artinya memainkan sebuah kepingan kayu atau pecahan batu dengan cara melempar dan kemudian menggeserkannya dengan kaki sebelah. Permainan ini juga biasa disebut Jengkek, yang artinya melompat-lompat dan bergeser dengan satu kaki. Permainan ini dapat dilakukan dimana saja, bias di tanah dan bias juga di lantai marmer yang kotak-kotak.

  • Pertama-tama dengan membuat garis kotak-kotak sebanyak 8 kotak, yaitu 4 kotak dikiri dan 4 kotak dikanan.
  • Jumlah pemain minimal 2 orang dan maksimal 8 orang, setiap pemain harus memiliki satu buah tabak yang bias dari kayu yang lempeng misal kayu dari potongan papan, batu yang agak lempeng, atau pecahan ubin/marmer.
  • Semua pemain harus memulai permainannya dari kotak pertama di sebelah kiri, dengan cara melempar tabak miliknya tepat di kotak pertama setelah itu ia harus berjengkek (melompat2 satu kaki) sambil mendorong2 tabak miliknya bergeser ke kotak berikutnya.. kaki pemain juga tidak boleh menginjak garis
  • Bila tabak atau kaki pemain menginjak garis maka itu berate ia gagal dan harus mengulang ke posisi sebelumnya dan giliran pemain berikutnya, misal ia mulai dari kotak 1 maka kembali ke kotak 1.
  • Pemain harus membawa tabak miliknya sampai kekotak 8 (terakhir) dengan berjengkek, bila berhasil maka ia lanjutkan dengan melempar tabak miliknya kekotak selanjutnya.. misal ia mulai dari kotak 1 lalu berjengkek dan berhasil membawa tabaknya ke kotak terakhir hingga keluar dari semua kotak, maka setelah itu ia mulai lagi dari kotak 2 dengan cara melemparnya
  • Pemenangnya adalah pemain yang dapat bermain hingga kotak terakhir (kotak 8)

Permainan jengkek yang lain adalah “Jengkek Bulan”, caranya sama tetapi bentuk kotak2nya yang berbeda… pemenang ditentukan dari siapa yang berhasil sampai di kolom bulan. Berbeda dengan jengkek biasa, jengkek bulan tidak dengan cara menggeser2 tabak tetapi dengan cara melempar tabak ke kolom2 tertentu sesuai tingkatannya.

Bila lemparannya salah maka ia gagal dan dilanjutkan dengan pemain lain. Bila lemparannya berhasil masuk dikotak yang dituju, maka ia harus berjalan satu kaki melewati kotak2 yang ada dan kemudian mengambil dan membawa tabak miliknya sampai ke keluar dari kotak.

2. Permainan Asem

Saya tidak tahu mengapa ini dinamakan “Asem” baca pake E kental ya bukan asem yang artinya masam. Permainan ini sebenarnya adalah permainan kejar tangkap. Dimana ada dua tim yang saling berlawanan, satu tim terdiri dari 5 orang yang berjaga di garisnya masing2.

Permainan ini dapat dilakukan di lapangan bulu tangkis, lapangan volley, atau di tanah dengan cara membuat garis kotak persegi panjang yang sangat besar yang terdapat dua garis melintang dan mendatar ditengahnya. Pemain yang menang adalah tim yang semua pemainnya berhasil melewati seluruh penjagaan tim lawan dan sampai di ujung garis terakhir.

Pada zaman dahulu, game ini suka dimainkan oleh ibu2 sebagai perlombaan yang berhadiah dan dilombakan setiap tahunnya didaerah saya.

  • Tim penjaga berjaga di garisnya masing2, ada yang berjaga di garis horizontal paling depan, tengah, dan belakang, dan dua orang lagi menjaga garis yang vertical.
  • Tim penantang harus melewati setiap kotak2 yang dijaga ketat oleh tim penjaga ini, dan harus berhasil lolos hingga garis paling akhir.
  • Jika ada satu pemain yang tertangkap maka semua pemain dinyatakan gagal, dan giliran jaga bagi tim tersebut

3. Meriam Bambu

Meriam bambu atau meriam buluh adalah permainan yang tidak asing lagi, permainannya seperti membuat meriam tiruan dari bambu yang berdiameter cukup besar. Seringkali digunakan pada acara tertentu misalnya ketika bulan Ramadhan atau saat2 lainnya. Suara dentuman yang keluar dari meriam inilah yang menjadi keasyikan tersendiri dalam permainan ini. Hal yang cukup melelahkan yaitu meniup asap yang ada didalam bamboo akibat ledakan agar keluar dari bambu.

  • Potonglah sebuah bambu yang berdiameter besar (kira-kira 10 -20cm) dengan gergaji, satu ujungnya dalam keadaan terbuka tanpa sekat dan ujung yang satunya lagi tertutup
  • Buanglah sekat2 pemisah yang ada didalam bambu dengan menusuk-nusukkannya dengan kayu
  • Buatlah lubang kecil di dekat ujung yang bersekat/tidak bolong, buat dengan jarak antara 10 – 15 cm dari pangkalnya sehingga menyerupai meriam
  • Letakkan bambu dengan posisi agak miring, dimana ujung penembaknya harus menghadap agak keatas dan pangkal pemicunya tergeletak ditanah
  • Isi meriam dengan minyak tanah atau karbit sebagai bahan peledaknya
  • Tutup lubang pemicu dan ujung penembaknya dengan kain atau plastic dengan rapat dan biarkan beberapa menit agar gas dari karbit atau minyak tanah dapat berkumpul didalam meriam
  • Setelah itu nyalakan api dan nyalakan di lubang pemicunya.. Duarrrr!!!

4. Permainan Guli / Kelereng

Kelereng atau guli adalah permainan yang memainkan sebuah bola kecil dari kaca (bekas cat semprot). Guli ditembakkan dengan cara di “tekar” atau di jentikkan dengan jari telunjuk. Posisi untuk menembakkan guli yaitu :

  • Jempol dan telunjuk tangan kiri memegang guli dan berfungsi sebagai bidikan atau mengarahkan arah tembakan
  • Kelingking tangan kiri menyentuh tanah sebagai sumbu pijakan
  • Jempol dan telunjuk tangan kanan dibuat membentuk huruf O, dimana jari telunjuk sebagai penembak dan jempol sebagai penahan/pelatuknya
  • Arahkan jari telunjuk yang siap untuk menjentik/menembak ke guli yang akan di tembakkan
  • Jentikkan jari telunjuk dengan tenaga yang sesuai dengan posisi guli yang menjadi sasaran, bila letaknya jauh maka harus dijentik dengan keras

Permaianan guli ini yang saya kenal ada 3 macam, dan sayapun nggak tau apa namanya.. cara bermainnya pun sudah lupa2 ingat. Diantaranya yaitu :

  1. Permainan dengan banyak guli didalam suatu lingkaran yang bulat di tanah lapang, misinya adalah mengeluarkan guli yang ada didalam tersebut dan guli yang menjadi penembak tidak boleh masuk kedalam lingkaran. Guli yang berhasil dikeluarkan menjadi milik pemain yang menembakkan, yang menang adalah yang paling banyak mengeluarkan guli tersebut.
  2. Permainan dengan lubang ditanah, dimana guli penembak harus masuk kedalam lubang tersebut sebagai posisi bidikan. Cara mainnya pertama2 pemain harus melempar guli miliknya masuk kedalam lubang sebelum menembakkan guli musuh2nya
  3. Permainan dengan dua huruf Z dan ada garis pembatas di atas dan dibawah huruf Z tersebut, disini ada dua buah huruf Z yang jaraknya berjauhan. Guli sasaran terletak di dua ujung huruf Z tersebut. Pertama-tama semua pemain melemparkan gulinya dan tidak melewati garis batas, pemain yang paling jauh jaraknya dia yang pertama kali menembak. Pemenang ditentukan dari siapa yang bias menembakkan seluruh guli yang ada di ujung huruf Z tersebut.

5. Layang-layang atau kelayang

Permainan ini mungkin salah satu permainan yang masih bertahan hingga saat ini, layang-layang dibuat dari bambu yang sudah diraut dan dijadikan seperti lidi sebagai kerangkanya. Membuat layangan memerlukan teknik yang tinggi, tidak semua orang dapat membuat laying-layang. Kesalahan dalam pembuatan akan berakibat layangan menjadi liar dan bahkan tidak bisa terbang.

  • Untuk membuat layangan pertama-tama dibuat dulu kerangkanya yang berbentuk seperti belah ketupat. Kerangka layang-layang dibuat dari dua buah batang bamboo yang sudah diraut tipis dan diikat hingga membentuk seperti huruf “t”. Sudut pertemuan antara dua bambu tersebut harus ditimbang, yaitu harus bisa tegak sejajar bila diletakkan di ujung jari.
  • Tali pengait untuk penarik layangan juga memiliki teknik sendiri untuk membuatnya, tali pengait untuk penarik ini diikat pada ujung bagian bawah layangan dan bagian tengah kerangka layangan. Posisi tali penarik ini juga harus ditimbang agar layangan dapat dikendalikan dengan mudah
  • Untuk menerbangkan layangan harus pada saat ada angin yang berhembus, bila tidak ada angin maka akan susah untuk menerbangkannya
  • Tali layangan harus panjang dan digulung dengan rapi di sebuah kaleng bekas, bisa dengan tali plastik biasa atau dengan gelasan (tali yang telah dilumuri dengan perekat dan pecahan kaca yang ditumbuk halus)
  • Untuk menerbangkan layangan ada seorang yang membantu untuk menganjung layangan tersebut, semakin jauh jarak anjungannya maka semakin mudah terbangnya.
  • Untuk mengatur arah layangan adalah dengan melihat ujung hadapan kepala layangan, jika ia menghadap kekanan maka jika ditarik talinya layangan akan berbelok ke kanan, untuk menaikkan hingga tinggi maka tariklah tali sebanyak-banyaknya ketika kepala layangan menghadap keatas

Layang-layang hingga saat ini masih menjadi favorit, dan dibeberapa daerah bahkan sering diadakan perlombaan dengan model yang unik dan bermacam-macam. Tempat yang asyik untuk bermain layangan ialah di tepi pantai, tepi sungai, dan tanah lapang. Jangan bermain di tepi jalan dan menggunakan tali kawat, sangat berbahaya untuk pengendara motor dan tiang listrik.

Pada kenyataannya saya bahkan tidak pandai bermain layangan hingga saat ini, kalo teori sih masih bisa lah hehe :D

6. Cangka’ Lele

Permainan ini menggunakan dua buah tongkat kayu, yang satu panjang dan yang satunya agak pendek.. saya tidak tahu apa arti cangka’ lele ini tetapi begitulah sebutannya. Satu kayu sebagai pemukul sedangkan yang satunya lagi sebagai sasaran. Terus terang saya tidak begitu ingat bagaimana cara memainkannya karena sudah sangat lama sekali.

Yang saya ingat, pertama buat sebuah lubang yang dalam di tanah lapang… kemudian tongkat sasaran diletakkan diatasnya. Tongkat pemukul digunakan untuk mencungkil tongkat sasaran sehingga melambung dengan sasaran tongkat musuh.

7. Permainan Lompat Tali Karet

Tali lompat dalam permainan ini dibuat dari karet getah yang di kepang hingga membentuk tali memanjang sekitar 2-3 meter. Minimal jumlah pemainnya adalah 3 orang, yaitu ada 2 orang yang saling berhadapan dan membentangkan tali karet tersebut dan yang satunya sebagai pelompats. Untuk menang dalam permainan ini pemain harus bisa melompat dan melewati setiap tahapan rintangan. Adapun beberapa tahap rintangan yang harus dilompat oleh pemain yaitu :

  • Tinggi tali setinggi pinggang, kedua pemegang tali saling berdiri berhadapan dan meletakkan ujung tali ke pinggang masing2.. pelompat harus berhasil melompati tali ini, menyentuh tali diperbolehkan dalam setiap lompatannya
  • Tinggi tali setinggi telinga, kedua pemegang tali saling berdiri berhadapan dan meletakkan ujung tali ke telinga masing2 dan pelompat harus bisa melewatinya
  • Tinggi tali setinggi kepala/ubun-ubun, kedua pemegang tali saling berdiri berhadapan dan meletakkan ujung tali ke atas kepala masing2
  • Tali setinggi tangan diatas kepala, didaerah saya ini disebut merdeka karena cara memegang talinya seperti pejuang yang mengobarkan kata Merdeka!! Ini adalah rintangan terakhir yang cukup sulit, karena pemegang tali membentangkan tali dengan tangan menunjuk keatas langit dan letak tali di ujung telunjuk tersebut.
  • Setelah melewati semua rintangan selanjutnya pemain harus berhasil melakukan “Yeye”, saya tidak tahu apa arti Yeye ini.. yang jelas gerakannya yaitu dengan memutar-mutarkan kaki melewati tali karet dan menjejakkannya ketanah sebanyak 10 kali.. Bila berhasil semuanya maka dia yang menang

Model pernainan tali karet yang lain yaitu dengan memutar-mutar tali, pemain lawan harus bisa melompati tali tersebut tanpa menyentuh tali yang berputar dan kemudian keluar dari putaran tersebut, tingkat kesusahan permainan ini ditentukan dari banyaknya jumlah lompatan yang harus dilalui.

8. Gasing

http://gasingindonesia.files.wordpress.com/2009/02/gasing-telor-lombok21.jpg?w=320&h=205Permainan tradisional ini cukup terkenal dan mungkin masih ada hingga saat ini, permainan ini biasanya dimainkan oleh para remaja dan dewasa. Gasing terbuat dari kayu, dan bentuknya bermacam2 tetapi umumnya berbentuk bulat dengan ujung yang lancip.

Gasing dapat berputar dengan cepat dan dalam waktu yang lama, untuk memutarnya diperlukan tali yang cukup panjang. Caranya yaitu dengan meililitkan tali hingga membentuk lingkaran diatas sumbu gasing, kemudian gasing dilemparkan sambil menarik tali dengan cepat.

Permainan ini ditentukan dari gasing mana yang lebih lama berputar… adapula permainan adu gasing, yaitu dengan cara menghantamkan gasing milik kita ke gasing milik musuh. Bila gasing milik musuh terpelanting atau pecah maka kita menang dan akan ditantang oleh pemain berikutnya.

9. Ketapel atau Terapel

Sebenarnya ketapel ini bukan permainan, tetapi anak-anak sewaktu saya kecil seringkali memiliki ketapel untuk bermain dan berburu burung. Permainan dengan ketapel ini adalah dengan lomba menembak sasaran seperti kaleng bekas atau buah.

Ketapel terbuat dari cabang pohon dan dipotong membentuk huruf “Y”, peluru ketapel dapat dengan menggunakan batu kerikil atau buah jambu yang masih kecil. Untuk pelontarnya digunakan karet getah yang di kepang dan diikat di masing2 cabang ketapel, batu yang menjadi peluru ditahan di sebuah lembaran karet atau bahan kulit.

Batang kayu yang sering digunakan untuk ketapel biasanya cabang pohon jambu biji, karena memiliki tekstur yang alot tetapi keras dan tidak mudah patah. Semakin besar cabang yang dijadikan ketapel maka power tembakannya juga semakin besar tetapi akurasi tembakannya menjadi berkurang. Bila cabang yang digunakan kecil, maka akurasi tembakannya cukup akurat dan mudah di bidik.. jadi biasanya anak2 suka membuat ketapel dengan cabang yang kecil.

10. Yoyo

Yoyo adalah permainan yang sangat terkenal dan ada disetiap negara, asal mula permainan ini adalah dari Filiphina. Yoyo tradisional terbuat dari kayu berbentuk bulat dan dapat berputar dengan cepat. Untuk memutar Yoyo ini digunakan tali yang panjang dan dilekatkan di jari.

Pertama tali yoyo digulung hingga habis kemudian dilontarkan kebawah, gulungan tali membuat Yoyo berputar dengan cepat dan memantul kembali keatas karena adanya tolakan dari ujung tali yang terbuka setelah digulung. Untuk memainkan Yoyo ini diperlukan keahlian dan teknik khusus sehingga tidak semua bisa bermain Yoyo dengan baik.

11. Aneka permainan senjata dari Boman

Boman adalah nama tanaman dengan batang yang keras kulitnya tetapi lembut isi dalamnya/kayunya. Boman berbentuk bulat panjang dengan kulit yang licin dan mengkilat berwarna hijau. Sayangnya saat ini tanaman Boman sudah susah dicari, dulu di hutan Kalimantan tempat saya masih banyak tanaman ini dan mudah dicari.

Batang Boman dapat dipotong2 dan diikat atau dipatahkan hingga membentuk senapan yang beraneka macam. Mulai dari pistol sampai jenis senapan Bren dapat dibentuk dengan Boman, tetapi tanaman ini tidak tahan lama karena 3 hari kemudian ia layu dan hancur.

12. Aneka permainan dari batang pisang

Sama seperti tanaman Boman, batang pisang dapat dibuat menjadi berbagai permainan.. umumnya dibuat sebagai mobil-mobilan atau kuda-kudaan. Permainan yang dibuat dengan batang pisang juga tidak bisa lama disimpan karena bila batangnya layu maka ia akan mudah hancur.


SUMBER : www.fansmania.wordpress.com

Jumat, 19 November 2010

SENAM LANTAI


A. Sikap Lilin (Konstan) Merupakan sikap berdiri tegak lurus bertumpu pada kedua tangan dan kepala bagian depan. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Latihan sikap lilin ini dapat dibantu dengan sesama teman dan dapat dilakukan ssecara bergantian.

Cara melakukan sikap lilin : 1. Jongkok kedua kaki dapat dibantu teman yang berada di belakangnya. 2. Meletakkan kedua tangan pada matras membentuk posisi segitiga sama sisi. 3. Meletakkan dahi di atas matras di antra kedua lengan. 4. Mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul. 5. Pada waktu mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul. Teman yang berada di belakangnya memegang kedua kaki dan berusaha meluruskanya. 6. Setelah berdiri sikap lilin (Kopstand) dengan lurus pertahankan keseimbangannya. 7. Berikutnya berlatih sendiri berulang-ulang tanpa bantuan teman. 8. Melakukan sikap lilin yang didahului dengan awalan melangkah yang dilanjutkan dengan meloncatkan kedua tangan sehingga akhirnya dapat berdiri tegak. B. Rangkaian Gerak Guling Depan dan Guling Lenting Sebagai pemanasan maka lakukanlah guling ke depan dan guling lenting berulang-ulang agar tidak mudah pusing. Pelaksanaan latihan : a. Dari sikap jongkok, bungkukkan badan sambil mengarahkan kedua tangan ke matras. b. Setelah kedua tangan bertumpu pada matras, masukkan kepala di antara tangan dan lakukan guling ke depan. c. Saat punggung menyentuh matras, lentingkan badan ke depan dibantu dorongan lengan dan sentakkan kaki. d. Usahakan lentingan tersebut dapat membuat badan kembali berdiri seperti semula. C. Latihan Lenting Tengkuk (Neckspring) Latihan lenting tengkuk adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan ini dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengan guling ke depan kedua kaki rapat dan lutut lurus. Cara melakukan lenting lurus : 1. Sikap permulaan tidur terlentang, kedua kaki lurus rapat, kedua tangan di sisi badan. 2. Guling ke belakang, kedua tangkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpupada lantai di sisi telinga. 3. Guling ke depan bersamaan dengan itu tolakan tungkai ke atas depan dan tolakan kedua tangan, sehingga badan melayang seperti membuat busur. 4. Gerakan mendarat, kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorongkan ke depan kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan. D. Lenting Tangan (Hand Spring) Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap, yaitu : 1. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk latihan ini dilakukan dari sikap tidur telentang. 2. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri. 3. Setelah menguasai latihan di atas, maka dilanjutkan dengan gerakan lencutan kedua kaki dari sikap handstand, kemudian mendarat dengan kaki pada matras dan langsung berdiri. 4. Latihan lenting tangan. a. Dengan melakukan awalan beberapa langkah. b. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras. c. Kemudian diikuti dengan lecutan kedua kaki ke atas depan. d. Lecutan tersebut dibantu dengan gerakan pinggul, pinggang, dan tolakan kedua tangan. e. Dan kedua kaki mendarat pada matras secara bersamaan dan kembali pada sikap berdiri kedua tangan lurus ke atas. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Sebagai pemanasan maka lakukanlah guling ke depan dan guling lenting berulang-ulang. Latihan lenting tengkuk adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap,

LATIHAN KONDISI FISIK


Pentingnya Kondisi Fisik


Kondisi fisik atlet memegang peranan yang sangat penting dalam suatu program latihan. Program latihan kondisi fisik haruslah direncanakan secara baik dan sistematis, ditujukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsional dari sistem tubuh sehingga dengan demikian memungkinkan atlet untuk mencapai prestasi yang lebih baik.
Jika kondisi fisik baik maka:
1.Akan ada peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.
2.Akan ada peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan dan komponen
kondisi fisik lainnya.
3.Akan ada ekonomi gerak yang lebih baik pada waktu latihan.
4.Akan ada pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan
5.Akan ada respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu respon
demikian diperlukan.

Kalau faktor-faktor tersebut tidak atau kurang tercapai setelah suatu masa latihan kondisi fisik tertentu, maka hal ini berarti bahwa perencanaan dan sistematik latihan kurang sempurna. Karena sukses dalam olahraga sering menuntut keterampilan yang sempurna dalam situasi strees dalam meningkatkan prestasi atlet.
Jadi, sebelum diterjunkan ke dalam gelanggang pertandingan, seorang atlet harus sudah berada dalam suatu kondisi fisik dan tingkat fitness yang baik untuk menghadapi intensitas kerja dan segala macam strees yang akan dihadapinya selama bertanding.
Tanpa adanya kondisi fisik yang seksama dan serius atlet harus dilarang untuk mengikuti suatu pertandingan.
Saat-saat yang paling berbahaya dalam latihan biasanya adalah tiga atau empat minggu pertama dari musim latihan, oleh karenanya pada saat itu atlet biasanya belum memiliki kekuatan, kelentukan, daya tahan dan keterampilan yang cukup, yang berarti bahwa kondisi fisiknya masih jauh di bawah kondisi yang diperlukan untuk suatu latihan yang berat atau pertandingan. Faktor yang lain adalah, bahwa dia belum cukup lincah dalam melakukan gerakan-gerakan sehingga kekakuan bergerak sering dapat menyebabkan timbulnya cedera-cedera otot dan sendi.
Dalam melakukan latihan-latihan kondisi fisik serta perkembangan fitness yang optimal, banyak tekanan yang harus diberikan pada perkembangan tubuh secara keseluruhan yang secara teratur harus ditambah dalam intensitasnya. Dalam pre-season, yaitu musim latihan jauh sebelum pertandingan, berbagai komponen kondisi fisik harus dilatih agar pada waktu atlet memasuki musim-musim latihan berikutnya yaitu early dan mid season, dia sudah mencapai kondisi fisik yang baik.
Proses conditioning dalam olahraga adalah suatu proses yang harus dilakukan dengan hati-hati, dengan sabar, dan dengan penuh kewspadaan terhadap atlet. Melalui latihan yang berulang-ulang dilakukan, yang sedikit demi sedikit ditambah dalam intensitas dan kompleksitasnya, atlet lama-kelamaan akan berubah menjadi orang yang lebih lincah, lebih kuat, lebih terampil dan dengan sendirinya lebih efektif.
Proses conditioning harus dapat membangkitkan reaksi-reaksi yang positif dalam tubuh kita, yaitu kemajuan dalam organisasi neurophysicologis kita, dan kemajuan dalam penyesuaian perubahan-perubahan(adaptive alterations) dalam jaringan-jaringan tubuh kita.
Para ahli olahraga berpendapat bahwa atlet yang mengikuti suatu program latihan kondisi fisik pre-season yang intensif selama 6 – 10 minggu akan memiliki kekuatan, daya tahan, dan stamina yang lebih baik selama musim latihan berikutnya, dibandingkan dengan atlet-atlet yang memulai program kondisinya hanya satu-dua minggu sebelum permulaan musim latihan.
Setelah atlet mencapai tingkatan kondisi fisik yang baik untuk menghadapi musim-musim berikutnya, latihan-latihan kondisi tersebut harus tetap dilanjutkan selama musim dekat pertandingan. Meskipun tidak seintensif seperti sebelumnya, agar tingkatan kondisi fisik dapat tetap dipertahankan selama musim-musim latihan tersebut.
Selanjutnya akan diuraikan berbagai macam serta bentuk latihan kondisi fisik yang sebaiknya dimasukkan dalam program latihan kondisi tersebut

MEMPRAKTIKKANKETERAMPILAN RANGAKAIAN SENAM LANTAI DAN NILAI-NILAI YANG TERKANDUNG DI DALAMNYA

KOMPETENSI DASAR.

1. Mempraktikkan rangkaian senam lantai dengan menggunakan bantuan serta nilai percayadiri,
kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman.
2. Mempraktikkan rangkaian senam tanpa alat serta nilai percaya diri,kerjasama dan tanggung
jawab.



PENGERTIAN SENAM LANTAI.

Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan denga istilah
Lantai,maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau
permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan
gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.
Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.

1. BERGULING.

Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.




2. KAYANG.

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan
menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukankelentukan
pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.



3. SIKAP LILIN.

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas
(rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada
lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.




4. GULING LENTING.

a. Latihan rangkaian berakan berguling.
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.
2. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan
menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak
badan melayang dan membusur, kepala rapat.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras
ke atas.



b. Lenting kepala/dahi
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak
lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat
kepala pasif, badan melaayang dan membusur.
3. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.



5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA
Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas
dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.
Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:
a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh
dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat
rapat pada dada.
d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha jongkok.





6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND).

a. Berdiri Tangan (Hands Stand)
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan
sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan
diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
5. Perhatikan keseimbangan.



b. Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka
1. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit
lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok, sedang
tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka
ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat
kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan.






LEMBAR KERJA SISWA.

1. kata senam memiliki istilah lain yaitu.
2. Lenting tekuk memiliki istilah lain yaitu.
3. Di mana pelaksanaan senam lantai diperlombakan.
4. Meroda termasuk senam.
5. Beberapa area yang digunakan untuk keamanan dalam perlombaan senam lantai.
6.Gerakan berdiri di atas kedua tangan disebut
7. Gerakan kaki berdiri di atas dengan bantuan seluruh punggung disebut.
8. Gerakan berguling ke depan sebagai alat penumpu adalah
9. Menurut sejarahnya gymnastic berasal dari bahasa yunani yang artinya.
10. Berapa area yang digunakan dalam perlombaan senam.

SENAM LANTAI (gymnastics floor)

Kompetensi Dasar :

  1. Mempraktikkan rangkaian senam lantai tanpa alat serta nilai percaya diri, kerja sama, disiplin, keberanian, dan keselamatan
  2. Mempraktikkan beberapa rangkaian senam lantai , serta nilai keberanian, kedisiplinan, keluwesan dan estetika


Senam Lantai

A. Jenis-jenis Gerakan Senam Lantai


1. Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.


2. Guling Belakang (Backward Roll)
Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut.
a. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
b. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
c. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
d. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
e. Dorong lengan ke atas.
f. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.


3. Gerakan Lenting
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai berikut.
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.


4. Sikap Kayang
Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.



5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta menempel pada lantai.

PENJASKES


BAB I

AKTIVITAS PERMAIN

A.TENIS MEJA

1.pengenalan tenis meja

Permainan tenis meja disebut juga permainan ping pong.permaianan ini menggunakan semacam raket yang dilapisi karet yang disebut dengan bet(bats).bola tenis meja terbuat dari bahan celluloid.permainan tenis meja dimaian kan di dalam ruangan atau didalam gedung.jika dua oarang bermainan dinamakan pemain tunggal atau single.dan jika empat orang bermain disebut ganda atau doble cara memainkanya dengan menggunakan alat pemukul alat pemukul yang dinamakan bet dan bola.

Permainan tenis meja berdasarkan kelompok dapat dibagi menjadi tiga yaitu;

-tungal atau single (masing masing putra atau putri).

-ganda atau doble (masing masing regu terdiri atas dua orang pemain putra melawan putra atau putri melawan putri).

-ganda campuran (permainan berpasangan terdiri atas satu pemain putra dan putri melawan pasangan putra dan putri lain).

Permaianan tenis meja diyakini berasal dari ingris.permaianan ini mulai dikenal sejak tahun 1800-an.pada tahub 1926 dibentuk arganisasi tenis meja tingkat dunia di berlin,jerman.organisasi tenis meja ini bernama international table tennis federation (ITTF)

Permaianan tenis meja mulai berkembang di indonesia sekitar tahun 1930-an.organisasi tenis meja di indonesia dibentuk pada tahun 1948 di surabaya.nama organisasi ini adalah persatuan ping pong seluruh indonesia(PPPSI).nama organisasi mengalami perubahan dan disepakati menjadi persatuan tenis meja seluruh indonesia(PTMSI) hinga sekarang.

2.lapangan dan perlengkapan tenis meja

Meja tenis

Lapangan tempat bermain tenis meja adalah adalah meja berbentuk segi empat.adapun ukuran meja: panjang 2,740 meter,lebar 1,525 meter,dan tinggi 76cm dari atas lantai.Diatas meja terbentang net kecil yang terpancang pada kedua sisi tiang.tinggi net tenis meja adalah 15,2cm.

Bet dan Bola

Alat pemukul pada permainan tenis meja dikenal dengan nama bet (bats).bet terbuat dari kayu yang dilapisi oleh karet.bola tenis meja terbuat dari bahan celluloid.biasanya bola tenis berwarna putih atau orange.

3.latihan dasar.

Salah satu teknik dasar yang perlu diketahui dalam permainan tenis meja adalah cara memegang bet.memegang betdapat dilakukan dengan berbagai cara.pegangan cara shakehand dan penholder biasanya dipakai ketika bermain tenis meja.

Pegangan shakehand pegangan penholder

Setelah mengetahui dan menguasai cara memegang bet,maka dilakukan dengan latihan lainnya.pengenalan cara memukul bola dilakukan tidak diatas meja tenis merupakan bentuk pengenalan dasar permainan tenis meja.latihan dasar memukul bola dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

Memantulkan bola ke atas dengan menggunakan bet

Memantulkan bola kedinding

Memantulkan bola kelantai dengan bet

Saling memantulkan bola dengan teman

permainan tenis meja dapat melatih kecepatan bergerak.peralatan yang digunakan tidak perlu ,mahal.untuk memainkan tenis meja hanya diperlukan sebuah meja tenis,bola dan bet.setelah peralatan itu tersedia kita bisa memainkannya dengan menyenangkan.

B.BOLA BASKET

1.Pengenalan bola basket

Bola basket ialah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu.setiap regu terdiri atas lima orang pemain.adapun permainan ini bertujuan untuk mencetak permainan ini adalah mencetak angka sebanyak banyaknya dengan memasukkan bola kebasket lawan dan mencegah lawan mencetak angka.

Permainan bola basket untuk pertamama kali oleh dr.james naismith pada tahun 1891.dr.james naismith adalah seorang guru pendidikan jasmani di young men’s christian association(YMCA) di springfield,massachussets (amerika serikat).permaian ini mulai berkembang dan dimainkan dibanyak sekolah di amerika serikat.pertandingan rutin mulai dilakukan antar sekolah.

Federasi bola basket tingkat dunia di bentuk di jenewa (swiss) pada tahun 1932.nama organisasi itu adalah federation internationale de basket amateur (FIBA).Prof.leon bouffard terpilih sebagai presiden FIBA pertama.

Permainan bola basket mulai masuk indonesia setelah proklamasi kemerdekaan RI.banyak pelajar dari kota kota besar seperti jakarta,bandung, semarang,surabaya,yogyakarta dan medan mulai mengenal bola basket.pada 23 oktober 1951 dibentuk perkumpulan bola basket.nama perkumpulan itu adalah persatuan basket seluruh indonesia (PERBASI).

Pada tahun 1953,PERBASI diterima sebagai anggota federasi bola basket seluruh dunia(FIBA).PERBASI juga pernah mengirimkan atlitnya dalam ASEAN games di manila(fillipina) tahun 1954.itu lah kiprah pertama PERBASI untuk ikut ambil bagian dalam kejuaraan luar negeri.pada tahun 1955 nama persatuan bola basket seluruh indonesia dirubah menjadi persatuan bolabasket seluruh indonesia dengan singkatan tetap PERBASI.

UKURAN DAN LAPANGAN BOLA BASKET

Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang yang dilengkapi ring pada kedua sisi lebar lapangannya.ukuran yang standart dapat kalian lihat pada gambar dibawah ini. Daerah lemparan hukuman

Daerah netral

Garis tiga-angka bukan bagian dari daerah tembakan tiga-angka angka
Arah permainan
dua-angka
Daerah tembakan
tiga-angka

Posisi pemain selama tembakan bebas

2.LATIHAN DASAR BOALA BASKET

Latihan dasar dilakukan pada awal permainan.tujuan dari alatihan ini adalah untuk membangkitkan kegembiraan dan kesenangan pada siswa.adapun bentuk latihannya sebagai berikut:

1.melempar bola dari atas kepala secara bergantiian.

2.menggiring bola mengitari teman yang berdiri berjajar.

MENGGIRING BOLA (dribling)

Menggiring bola juga disebut dribbling.keterampilan menggiring bola penting untuk dikuasai.menggiring bola diperlukan untuk menyerang kedaerah pertahanan lawan.mengiring bola dapat dilakukan dengan cara menggiring bola tinggi dan bola rendah.mengiring bola tinggi berguna untuk memperoleh posisi mendekati keranjang lawan.menggiring bola rendah berguna menerobos ketika berhadapan dengan lawan.

MELEMPAR BOLA

Melempar bola merupakan keterampilan dasar yang perludikuasai untuk bermain bola basket.melempar bola berguna untuk mengoper bola kepada kawan seregu.melempar bola juga berguna untuk memasukkan bola ke keranjang lawan untuk mendapatkan nilai.berikut beberapa latihan melempar yang dapat dilakukan ketika berlatih bola basket.

Lemparan dengan kedua tangan diatas kepala sangat berguna untuk operan cepat .hal ini dilakukan bila sipelempar sebelumnya telah menerima bola diatas kepala.selain itu lemparan ini dapat digunakan untuk untuk melempar bola langsung kearah keranjang lawan.

Lemparan atau operan dengan dua tangan setinggi dada sering dilakukan dalam permainan.lemparan ini bermanfaat untuk mengoper jarak pendek dengan kecepatan tinggi.lemparan ini dilakukan bila penerima bola tidak dijaga dengan ketat oleh pemain lawan.

Lemparan dua tangan dengan pantulan berguna untuk memberikan umpan terobosan kepada pemain atau penembak mahir.

MELEMPAR BOLA KEKERANJANG LAWAN

Melempar bola kekeranjang lawan bertujuan untuk mendapatkan nilai.ada beberapa teknik yang dapat dilakukan ketika melempar bola kekeranjang lawan.teknik yang biasa digunakan adalah teknik jump shoot dan lay up.

Lemparan jump shoot berarti melempar bola sambil meloncat.lemparan jump shoot biasa dilakukan untuk menghindari penjagaan lawan yang ketat disekitar ring lawan.

Lay up adalah lemparan yang dilakukan dengan jarak yang terdekat dari keranjang karena demikian dekat bola seolah olah diletakkan kekeranjang lawan.

BERTUMPU PADA SATU KAKI (PIVOT)

Pivot adalah gerakan yang bertumpu pada satu kaki sebagai poros dan kaki lain dapat bergerak kesegala arah.pivot berfungsi sebagai gerakan untuk menghindari lawan yang akan menghadang atau merebut bola.

3.PERATUARAN PERMAINAN

Pada kesempatan ini kita akan membahas peraturan bola basket yang bersifat praktis.peraturan ini dapat langsung diterapkan oleh siswa dalam bermain bola basket.

  • Permulaan permainan

Permainan bola basket diawali dengan jump ball yaitu bola dilempar keatas oleh wasit dilingkaran tengah,diatara dua orang pemain yang berlawanan.

  • Bola dikembalikan kebelakang(back ball)

Pada saat menguasai bola didaerah lawan,pemain yang menguasai bola tidak boleh mengoper kedaerah pertahanan sendiri atau menggiring bola kearah pertahanan sendiri.kalau itu dilakukan akan terjadi back ball.

  • Bola pegang (hell ball)

Dua orang pemain atau lebih memegang bola secara bersamaan dalam waktu agak lama dan sama sama ingin menguasai bola,maka hal tersebut dinyatakan bola pegang selanjutnya diadakan bola loncat (jump ball)yang dilakukan dilingkar terdekat.

  • Peraturan 3 detik

Peraturan tiga detik berlaku pada:

-pemain penyerang yang menguasai bola pada daerah terlarang selama tiga detik atau lebih

-pemain penyerang yang tidak menguasai bola boleh berada pada daerah terlarang selama tiga detik atau lebih.akan tetapi bila pemain tersebut menerima atau mendapat bola didaerah ter sebut akan mendapat pelanggaran tiga detik.

  • Peraturan 5 detik

Setiap pemain yang menguasai (memegang) bola tidak memegang bola lebih dari 5 detik,maka dinyatakan pelanggaran.pelangaran 5 detik terjadi karena pemain dijaga oleh beberapa pemain lawan sehingga tidak ada ruang gerak.

  • Peraturan 10 detik

Jika regu menguasai bola dilapangan belakang .maka dalam waktu 10 detik harus sudah melewati garis tengah.hukuman dari pelanggar ini adalah lemparan kedalam untuk tim lawan.

  • Peraturan 30 detik

Bila mana satu regu menguasai bola, maka lemparan untuk mencetak gol harus dilakukan dalam waktu 30 detik.hukuman untuk pelanggaran ini adalah lemparan kedalam untuk regu lawan.

  • Perolehan angka

Perlehan angka (score) terjadi apabila bola masuk kedalam basket melewati atas dan seluruhnya melewati basket.perolehan angka melalui lemparan lapangan mendapat nilai 2,sedangkan perolehan angka melaui lemparan hukuman mendapat nilai 1.jika tembakan yang dilakukan di daerah garis bernilai tiga(three point line) maka mendapat nilai 3.

  • Bola hidup

Bola hidup apabila bola mencapai titik tertinggi pada bola loncat,bola pada waktu lemparan hukuman dan bola pada waktu lemparan kedalam.

  • Bola mati

Bola dikatakan mati apabila terjadi angka,pelanggaran,kesalahan,bola tersangkut pada tiang,tembakan hukuman tidak masuk tanpa menyentuh basket,dan terdengar bunyi peluit dari wasit.

  • Penghentian waktu

Waktu di hentikan apabila wasit menyatakan ada pelanggaran.kesalahan,bola pegang,penundaan luar biasa,kecelakaan dan perintah wasit.

  • Pelanggaran

Pelanggaran terhadap peraturan permainan akan mendapat hukuman.hukuman untuk tiap pelanggaran berupa lemparan kedalam dari samping lapangan untuk lawan.

  • Kesalahan

Kesalahan dalam permainan bola basket dikenal dengan kesalahan teknik dan kesalahan perorangan.kesalahan teknik yaitu pengabaian peringatan dan teguran wasit.kesalahan perorangan apabila terjadi persinggungan antar pemain berlawanan.

C.TOLAK PELURU

1.PENGENALAN TOLAK PELURU

Meskipun tolak peluru merupakan nomor lempar,akan tetap istilah yang digunakan bukan lempar peluru melainkan tolak peluru.hal ini sesuai dengan peratuaran tentang cara melempar peluru,yaitu dengan cara mendorong atau menolak dan bukan melapar peluru.dalam bahasa inggris tolak peluru sering diartikan shot put.

Sebelum melakukan olahraga ini hendaknya siswa dikenalkan bagaimana cara memegang peluru yang benar.adapun latihan permulaan dapat dilakukan untuk mengenal peluru adalah sebagai berikut.

  • Siswa memegang peluru dengan satu tangan kemudian memindah mindahkan peluru dari satu tangan ketangan yang lain.
  • Dengan sikap berdiri siswa memegang peluru dengan tangan kemudian membungkukkan badan.ayunkan tangan kebelakang lalu gelindingkan peluru kedepan.
  • Dengan sikap berdiri,siswa memegang peluru dengan tangan kanan lalu letakkan peluru pada batas leher dan pundak.

2.CARA MEMEGAN PELURU

Perlu diketahui bahwa peluru itu keras dan agak berat.oleh karena itu perlu teknim khusus untuk memegang peluru.berikut ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat memegang peluru.

  • Jari jari agak renggang dan jari kelingking ditekuk diletakkan disamping peluru.
  • Jari jari agak rapat,ibu jari disamping,jari kelingking berada disamping belakang belakang peluru.
  • Seperti pada cara kedua tetapi jari jari agak renggang.kelingking berada pada belakang peluru,untuk menolak peluru,ibu jari menahan geseran kesamping.

3.CARA MELETAKKAN PELURU PADA BAHU.

Cara meletakkan peluru pada bahu adalah sebagai berikut:

  • Kaki kanan ditempatkan pada dimuka batas belakang lingkaran.kaki kiri diletakkan disamping kiri selebar badan dan segaris dengan arah lemparan.
  • Peluru dipegang dengan tangan kanan.
  • Peluru diletakkan pada batas leher dan pundak,dibawah telinga,ketiak membuka,dan lengan terlentang segaris dengan pundak.
  • Lengan kiri dimuka dan dada sedikit ditekuk.
  • Kaki kiri mengendor dan menapak pada ujung kaki.

4.TOLAKAN TANPA AWALAN.

Setelah memegang peluru dengan benar badan berada pada dalam lingkaran tepat dibelakang papan tolakan.

  • Badan menghadap kekanan sehingga papan tolakan berada disamping kiri.
  • Kaki kanan dilangkahkan kesamping kanan satu langkah,tangan kiri diangkat setinggi bahu,siku dilipat dan jari jari dilemaskan.
  • Badan direbah kan disamping kanan ,sehingga berat badan bertumpu di kaki kanan.
  • Lutut kanan dilipat (setengah jongkok),bahu kanan mendekati kaki kanan.

5.SIKAP AWAL MENOLAK PELURU

  • Kaki kanan ditempatkan dimuka batas belakang lingkaran.
  • Kaki kiri diletakkan disamping kiri selebar badan,segaris dengan arah lemparan.
  • Kaki kanan agak ditekuk,berat badan berada pada kaki kanan.
  • Badan agak dibengkokkan dan sedikit kekanan.
  • Pandangan mata ditujukan kira kira 4 meter kedepan.
  • Pusatkan pikiran,kalau merasa cukup,kaki kiri diayunkan kemuka agak menyamping.
  • Setelah ayunan kaki kiri merupakan persiapan awalan dirasa cukup,kaki kanan ditekuk agak rendah.
  • Bersamaan dengan ayunan kaki kiri ,kaki kanan menolak kearah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran.

6.SIKAP AKHIR SETELAH MENOLAK PELURU

Sesudah menolak peluru,membuat gerakan menukar kaki kanan kedepan.supaya janagn jatuh di luar lingkaran ujung kaki usahakan menyentuh balok tolakan.bersamaan denagan mendaratnya kaki kanan ,kaki kiri ditarik kebelakang.demikian pula dengan tangan kiri untuk menjaga keseimbangan.

BAB 2

KEBUGARAN JASMANI

A. LATIHAN DAYA TAHAN DAN PERBAIKAN POSTUR TUBUH

1.LATIHAN PEMANASAN.

Untuk mencapai daya tahan yang baik,dan perbaikan otot lengan bahu dan tungkai maka perlu diperhatikan tahap tahap latihan sebagai berikut.

PEMANASAN (warming up)

Semua program latihan harus dimulai dengan tahap ini.otot yang telah siap akan lebih baik mengikuti latihan inti dari pada otot yang masih dalam keadaan relaksasi.

LATIHAN INTI

Tahap latihan inti ini dilakukan dengan kekuatan tenaga yang besar agar dapat mencapai tujuan yang di inginkan.

PENDINGINAN (COOLING DOWN)

Pada tahap ini,latihan dilakukan dengan intensitas secara bertahap diturunkan,sehingga tubuh akhirnya kembali pada keadaan semula.

Sebelum memasuki latihan utama kita sebaiknya melakukan berbagai gerakan pemanasan.latihan pemanasan ini merupakan gerakan yang ringan yang bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh sebelum melakukan aktifitas yang utama.ada beberapa gerakan ringan yang bisa dilakukan sebelum kegiatan inti.

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak,kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Luruskan kedua tangan kedepan.
  • Ayun ayunkan kedua tangan kekiri dan kekanan.
  • Lakukan beberapa hitungan.

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Angkat kedua tangan keatas
  • Miringkan badan kekiri dan kekanan.
  • Lakukan beberapa hitungan.

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Ankat kedua tangan keatas.
  • Bungkukkan badan kebawah.
  • Ayun ayunkan kedua tangan kekiri dan kekanan.
  • Lakukan untuk beberapa hitungan.

2.LATIHAN BERANGKAI

Kualiatas fisik –motorik dan sikap tubuh dapat didilatih dan diperbaiki melalui berbagi cara.salah satu cara untuk meningkatkannya adalah melalui latihan berangkai (circuit training).latihan berangkai adalah salah satu latihan yang terdiri atas beberapa gerakan yang berbeda pada tiap posnya.setiap peserta diharus kan melakukan gerakan gerakan tertentu disetiap posnya.latihan berangkai bermanfaat untuk melatih kelincahan,kekuatan,kecepatan dan daya tahan.kita dapat memberikan variasi gerakan pada tiap posnya tergantung pada tujuan latihannya.misalnya kita mau melatih kekuatan dan kelincahan maka gerakan yang harus dilatihkan yaitu pos1 melakukan lari ditempat, pos2 melakukan lari naik turun tangga, pos3 melakukan gerakan pus up, pos4 melakukan jalan kepiting.gerakan gerakan ini dapat difariasikan sesuai kebutuhan.

LANGKAH LANGKAH MELAKUKAN LATIHAN

  • Mempersiapkan lapangan dan alat-alat yaang akan dipergunakan untuk latihan.
  • Memberikan penjelasan bagaimana bentuk latihan dalam setiap pos.
  • Menentukan seberapa banyak ulangan gerakan yang harus dilakukan dalam setiap pos.
  • Setiap siswa diberi kesempatan untuk melakukan gerakan pada tiap pos dan menyelesaikan dalam waktu yang sesingkat mungkin.
  • Siswa diberi kesempatan untuk menentukan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu latihan untuk daya tahan.

Pos 1.lari ditempat

Pos 2. Naik turun tangga

Pos 3. Push up

Pos.4 kayang

3.LATIHAN DAYA TAHAN

Latihan lainnya untuk meningkatkan kualitas fisik-motorik adalah lari jarak menengah. Lari jarak menengah yang dapat dilakukan bisa berjarak 800meter atau 1500 meter. Latihan lari jarak menengah ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Selain itu, latihan lari ini juga dapat meningkatkan kekuatan otot-otot kaki dan organ pernafasan.

B. KEBUGARAN JASMANI

1. LATIHAN KELENTURAN

Kelenturan adalah kemampuan persendian untuk merenggang sehingga dapat menyesuaikan dengan gerakan yang dikehendaki. Kelenturan tubuh yang baik akan memudahkan seseorang dalam melakukan gerakan-gerakan yang terdapat dalam setiap cabang olah raga.

Berikut beberapa gerakan untuk melatih kelenturan persendian.

LATIHAN KELENTURAN OTOT LEHER

Cara melakukan:

  • Gelengkan kepala ke kiri dan kekanan.
  • Tengokkan kepala kiri dan kekanan.
  • Tundukan kepala ke depan dan luruskan kepala (tidak diperbolehkan menengadahkan kepala).

LATIHAN KELENTURAN OTOT PINGGANG

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak dan kedua tangan di pinggang.
  • Buka kedua kaki selebar bahu.
  • Angkat tangan kiri ke atas dan menempel pada telingan kiri.
  • Miringkan badan ke arah kanan.
  • Tahan beberapa saat.
  • Gerakan selanjutnya, angkat tangan kanan ke atas dan menempel pada telinga kanan.
  • Miringkan badan ke arah kiri.
  • Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak dan pandangan ke arah depan.
  • Langkahkan kaki kiri ke depan sambil mengangkat kedua tangan keatas.
  • Pada saat kaki melangkah dan kedua tangan ke atas, tariklah tubuh kearah belakang.
  • Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak dan kedua kakirapat.
  • Bungkukkan badan sambil kedua ujung jari tangan menyentuh lantai.
  • Kembalikan tubuh pada posisi semula sambil mengangkat kedua tangan keatas.
  • Tariklah tubuh kearah belakang dengan tetap kedua tangan diangkat ke atas.
  • Lakukan gerakan-gerakan ini beberapa kali.

LATIHAN KELENTURAN PERSENDIAN LUTUT.

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak dan kedua kaki rapat.
  • Langkahkan kaki kanan ke depan dengan lurus.
  • Kedua tangan memegang lutut kanan.
  • Kaki kiri sedikit di tekuk.
  • Badan agak sedikit membungkuk.
  • Tahan untuk beberapa saat.
  • Lakukan gerakan yang sama untuk kelenturan kaki kiri.

2.LATIHAN KEKUATAN

Latihan kekuatan sangat diperlukan untuk menjaga stamina tubuh.beberapa latihan bertujuan untuk melatih kekuatan otot otot tertentu.bentuk bentuk latihan kekuatan sangat beragam tergantung otot otot mana yang akan dilatih.

Sekarang kita akan berlatih kekuatan tangan,bahu,dan dada.melatih kekuatan tangan dapat dilakukan dengan berbagai cara.cara yang paling mudah dan sederhana adalah dengan melakukan gerakan push up.gerakan push up dilakukan perorangan.

Cara melakukan:

  • Tubuh pada posisi tiarap dengan tumpuan pada kedua tangan dan ujung kaki.
  • Kepala,leher,badan,dan kaki harus pada posisi sejajar.
  • Angkat kedua tangan sampai tangan benar benar lurus.
  • Turunkan badan secara perlahan.
  • Angkat badan kembali keatas.
  • Lakukan berulang ulang.

Selain itu,kita juga dapat melakukan latihan kekuatan otot secara berpasangan.berjalan menggunakan tangan yang dilakukan secara berpasangan dapat melatih kekuatan otot otot lengan.

Cara melakukannya:

  • Carilah pasangan yang seimbang.
  • Satu tangan berjalan menggunakan tangan,dan yang satunya memegang kaki.
  • Berjalan menggunakan tangan,sementara kedua kaki dipegang oleh teman.
  • Berjalan secara perlahan dan hati hati.

Melatih kekuatan tang dapat dilakukan dengan berbagai cara.alat bantu juga dapat digunakan untuk latihan tangan ini.seutas tambang yang cukup kuat dan panjang dapat dijadikan alat ketika berlatih kekuatan tangan.tambang digunakan untuk melakukan gerak tarik tambang secar berpasangan.

Cara melakukan:

  • Siapkan seutas tambang yang cukup kuat.
  • Carilah pasangan yang seimbang.
  • Lakukan tarik tambangsecara berpasangan.

Begitu pula palang tunggal dapat dijadikan sebagai alat bantu untuk melatih kekuatan tangan.berjalan pada palang tunggal dapat melatih kekuatan tangan.

Cara melakukannya:

  • Siapkan palang tunggal.
  • Cari pasangan yang seimbangn.
  • Satu orang berada pada ujung palang yang satu,dan satu orang berada pada ujung palang yang lain.
  • Kedua tangan berpegangan pada palangdan siap untuk berjalan dengan kekuatan tangan.
  • Berjalan dengan tangan dari ujung yang satu keujung yang lain.
  • Yang terlebih dahulu mencapai ujung sebagai pemenangnya.

Melatih otot otot perut dapat dilakukan dengan cara sit up dan mengangkat kaki kemudian menahannya untuk beberapa saat.

Cara melakukan:

  • Duduk dengan kedua kaki selonjor ke depan.
  • Perlahan lahan angkat kaki hingga terangkat dari lantai.
  • Pertahankan posisi ini selama beberapa saat

Cara melakukan:

  • Latihan ini dilakukan secara berpasangan.
  • Satu orang dalam posisi tidur terlentang dan kedua tangan di letakkan dibelakang kepala.
  • Posisi kedua lutut agak dibengkokkan.
  • Satu orang lainya bertugas memegang kedua kaki supaya tidak bergerak waktu melakukan sit up.
  • Angkat badan keatas hingga dalam posisi duduk dan keuda tangan tetap dibelakang kepala.
  • Lakukan gerakan ini secara berulang secara bergantian.

Untuk melatihkekuatan otot otot kaki dapat menggunakan alat bantu yang berupa tangga.berjalan naik turun tangga dapat melatih kekuatan otot otot kaki.

Cara melakukan:

  • Siapkan tangga yang terdiri dari beberapa anak tangga.
  • Tinggi anak tangga berkisar antara 10-15 cm.
  • Langkah kaki kanan yang diikuti kaki kiri kemasing masing anak tangga.
  • Setelah mencapai puncak anak tangga kemudian langkah kan kaki turun sampai dasar anak tangga.
  • Lakukan naik turun tangga secara berulang.

BAB 3

SENAM

A.SENAM DASAR

Sebelum melakukan olahraga senam.kalian sebaiknya melakukan pemanasan terlebih dahulu.kita tidak memerlukan waktu yang lama untuk melakukan pemanasa,namun harus mencukupi untuk meningkatkan suhu badan.tujuan pemanasan adalah mempersiapkan tubuh meng hadapi latihan inti yang lebih berat.

Gerakan gerakan pemanasanberupa latihan peregangan yang dilakukan secara sitematis,teratur dan menyeluruh.gerakan yang sistematis berarti gerakan yang dilakukan secara bertahap dari gerakan yang paling ringan sampai gerakan yang paling sulit/berat.gerakan gerakan pemanasan harus berurutan yakni dari atas kepala sampai ujung kaki.gerakan pemanasan harus dilaksanakan secara menyeluruh, yakni seluruh otot dan persedian mendapat gerakan yang seimbang.otot dan persendian leher,bahu,lengan,pinggang,pinggul,dan kaki mendapat pemanasan yang cukup.

Setelah melakukan latihan utama,jangan lupa kamu melakukan latihanpendingginan (cooling down).latihan pendingunan berguna agar otot otot yang tadinya kencang dapat mengendur kembali dan tidak menimbulkan cedera.

PERSENDIAN LEHER

Gerakan gerakan merupakan bagian dari pemanasan untuk persendian otot leher.

Cara melakukan:

  • Berdiritegak,kedua tangan dipinggan.
  • Tengokkan kepala kekiri dan kekana.

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak,kedua tangan dipinggang.
  • Patahkan kepala keiri dan kekanan.

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak,kedua tangan dipinggan
  • Tundukkan kepala kebawah dan tegakkan .

PERSENDIAN LENGAN DAN BAHU

Cara melakukan:

  • Kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Pandangan lurus kedepan.
  • Rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari jari saling mengait.
  • Luruskan kedua lengan keatas.
  • Tahan beberapa saat.

Cara melakuan:

  • Kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Pandangan lurus kedepan.
  • Rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari jari saling mengait.
  • Luruskan kedua lengan kedepan.
  • Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

  • Kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Pandangan lurus kedepan.
  • Rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari jari saling mengait.
  • Lurskan kedua lengan kebelakang.
  • Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

  • Kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Pandangan lurus kedepan.
  • Siku tangan ditarik kebelakang kepala.
  • Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

  • Kedua kaki dibuka selebar bahu.
  • Pandangan lurus kedepan.
  • Siku tangan ditarik dan ditekan sampai sedekat mungkin dengan leher bagian depan.
  • Tahan beberapa saat.

PERSENDIAN PINGGANG.

Cara melakukan:

  • Berdiri kaki kangkang.
  • Kedua tangan lurus kedepan.
  • Bungkukkan badan dan masukkan kedua tangan melalui celah kedua kaki.
  • Lakukan berulang ulang.

B.SENAM LANTAI

Latihan gerak senam harus dilakukan dari gerakan yang palinga mudah menuju gerakan yang sulit.dari bentuk latihan yang mudah menuju kepada latihan yang lebih rumit.selain itu,selain itu latihan dapat dilakukan dengan menggunakan alat bantu.alat bantu itu berguna untuk memudahkan melakukan proses gerak.alat bantu biasanya berupa bantuan pelatih atau teman sendiri.

Gerakan bergulung disebut juga dengan gerakan roll.gerakan berguling atau roll dapat pula dilakukan kedepan dan dapat pula kebelakang.latihan berguling merupakan gerakan dasar senam.

GULING DEPAN DENGAN BANTUAN TEMAN

Cara melakunan:

  • Satu orang bertugas membantu menggulungkan tubuh.
  • Posisi badan jongkok dan bersiap melakukan guling kedepan.
  • Dagu menempel di dada,angkat pinggul keatas.
  • Tekuk kedua siku tangan agar kepala masuk diantara kedua tangan dan tengkuk leher mendarat di matras.
  • Gerakan selanjutnya diikuti oleh punggung dan pinggang bergulir kearah depan dengan cepat.
  • Kedua tangan memeluk kedua lutut yang dirapatkan didada.

GULING KEBELAKANG

Cara melakukan:

  • Berjongkok membelakangi matras.
  • Lutut sedikit menekuk dan dagu menyentuh dada.
  • Bergulinglah kebelakang dengan bertumpu pada matras.
  • Setelah berguling kembali pada posisi jongkok kemudian berdiri.

C.SENAM KETANGKASAN

HANDSTAND

Untuk latihan awal, gerakan handstand dapat dilakukan dengan bantuan teman.satu orang melakukan handstand sementara yang lainnya membantu sambil memegang untuk menjaga keseimbangan.latihan handstand juga dapat menggunakan bantuan dinding.dinding digunakan sebagai tempat bersandarnya kaki.

HANDSTAND DENGAN BANTUAN TEMAN

Cara melakukan:

  • Deangan tolakan kedua kaki, angkat panggul hingga tegak lurus diatas kepala.
  • Tahan sesaat dalam sikap ini.
  • Sikap merangkak dengan panggul tinggi.satu kaki agak kedepan dengan lutut agak dibengkokkan.

HANDSTAND DENGAN BANTUAN DINDING

Cara melakukan:

  • Kedua tangan bertumpu dilantai dengan kuat.
  • Kaki diangkat satu persatu kemudian diluruskan keatas,sehingga menempel didinding.
  • Kedua tangan tetap lurus.
  • Pertahan kan sikap diatas sampai beberapa saat. Bila gagal ulangi lagi dari awal.

HANDSTAND TANPA BANTUAN TEMAN.

Cara melakukan:

  • Berjalan dengan kedua tangan angkat keatas.
  • Bungkukkan badan dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
  • Angkat pinggul setinggi mungkin.
  • Berat badan bertumpu pada kedua tangan.
  • Kedua kaki berfungsi sebagai penyeimbang.

GERAKAN MERODA

gerakan meroda disebut juga gerakan baling baling atau cart wheel. Meroda adalah gerakan memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerak pada kedua tangan.gerakan ini memerlukan kekuatan tanggan untuk bertumpu serta kelenturan otot otot tubuh terutama bagian samping dan sendi panggul.

LATIHAN KESEIMBANGAN.

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak.
  • Rentangkan kedua tangan kesamping.
  • Angkat satu kaki dan hanya bertumpu pada satu kaki.
  • Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

  • Siapkan balok titihan.
  • Berjalan dibalok titihan.
  • Kedua tangan direntangkan kesamping sebagai penyeimbang.
  • Berjalanlah dengan pelan pelan.

MELONCAT LONCAT DI TEMPAT

Meloncat locat ditempat bertujuan untuk melatih ketangkasan.gerakan meloncat dapat difariasikan dengan meloncat ke berbagai arah.misalnya meloncat loncat ditempat kemudian berputar 90 derajat.bisa pula dilakukan meloncat loncat ditempat kemudian berputar 180 derajat.

MELOMPAT PETI

Melompat diatas peti lompat dilakukan seperti melompat kangkang tetapi kedua tangan bertumpu pada balok untuk melompat.latihan melompat ini diawali dengan awalan berlari beberapa meter sebelum menolak diatas peti lompat.lakukan ini dengan hati hati.

BAB 4

GERAKAN RITMIK

A.SENAM IRAMA

Senam irama disebut juga senam ritmik.gerakan senam ritmik dapat dilakukan dengan iringan musik atau gerakan bebas yang dilakukan dengan mengiringi irama musik. Gerakan senam irama juga dapat dilakukan dengan mengunakan alat seperti gada, simpai, tongkat, pita, bola, topi, dan sebagainya.

Latihan gerak senam irama bertujuan untuk meningkatkan kelenturan pada persendian dan mempertajam perasaan pesenam dalam menyesuaikan gerakannya dengan irama musik. Gerakan gerakan untuk latihan senam irama adalah gerakan sebagi berikut.

LATIHAN GERAK SENAM IRAMA

JALAN.

Melangkah dari satu kaki ke kaki yang lain dengan jari kaki menghadap kebawah.lakukan gerakan itu secara berirama.

LARI.

Melangkah dari satu kaki ke kaki yang lain dan lakukan lebih cepat. Terdapat saat dimana kedua kaki menyentuh lantai.lakukan gerakan tersebut secara berirama.

JINGKAT.

Lakukan lompatan menggunakan satu kaki dan mendarat pada kaki yang sama. Sambil melompat, gerakan pula kedua tangan secara beraturan.

MELUNCUR.

Gerakan meluncur dilakukan sambil mengangkat tungkai lurus kedepan.gerakan akan terlihat indah apabila akan dilakukan secara berirama.

LOMPAT.

Lompatan kaki dilakukan dengan kedua kaki sambil menggerakkan kedua tanggan. Lakukan gerakan tersebut secar irama.

LONCAT.

Gerakan berirama dapat dilakukan sambil meloncat. Gerakannya adaih indahlah meloncatlah dari satu kaki dan mendarat dengan kaki yang lain. Gerakan akan terlihat indah apabila dilakukan secara berirama.

LOMPATAN GUNTING.

  • Melangkah kedepan dan kebelakang dengan tungkai lurus dengan tangan tetap diayun kemuka dan kebelakang. Gerakan gerakannya dilakukan secara berirama.
  • Lakukan langkah silang ke depan dengan cara menendangkan kaki. Semua gerakan dilakukan secara berirama supaya terlihat indah.

B.SENAM INDONESIA SEHAT (SIS)

Kalian tentunya sudah mengetahui senam indonesia sehat (sis) dikelas lima lalu. Kalian juga sudah dapat melakukan gerakan gerakannya, bukan?pada kesempatan ini, kita akan mengulangi gerakan gerakan senam indonesia sehat (sis). Tujuan pengulangan ini adalah untuk memantapkan gerakan gerakannya.

Seperti kalian telah ketahui bahwa gerakan gerakan sis terdiri atas tiga tahap yang pertama pemanasan, inti, dan pendinginan.berikut tahapan gerakan senam indonesia sehat (SIS).

Sikap permulaan

Pemanasan

Latihan 1

Latihan 2

Latihan v

BAB 5

BUDAYA HIDUP SEHAT

A.PENGERTIAN NARKOBA.

1.Pengertian.

Istilah “narkoba” sering disalah artikan sebagai “narkotika dan obat obatan berbahaya dan terlarang”. Pengertian obat “berbahaya” dalam ilmu kedokteran adalah obat obatan yang tidak boleh diperjual belikan secara bebas dan digunakan tidak sesuai dengan resep dokkter.

Jenis obat berbahaya sangat banyak tetapi tidak tergolong sebagai narkoba. Obat obatan ini misalnya antibiotik, obat jantung, dan obat penurun darah tinggi. Apabila tidak dikonsumsi sesuai petunjuk dokter, obat tersebutdapat berbahaya bagi penggunanya.

Pengertian narkoba yang tepat adalah narkotika, psikotropika, dan bahan akditif lainnya. Dalam ilmu kedokteran, narkoba merupakan obat obatan yang sangat besar manfaatnya untuk menyembuhkan penyakit. Akan tetapi, penggunaannya tidak tepat, narkoba justru dapat berubah menjadi obat yang sangat berbahaya bagi manusia.

Penggunaan narkoba yang tidak sesuai aturan yang dianjurkan dokter dapat menimbulkan kematian. Kematian yang diakibatakan pengunaan narkoba karena melebihi takaran yang seharusnya sering disebut OD (overdosis).

Narkoba merupakan jenis obat yang berbahaya. Pengguna narkoba yang salah dan dalam jangka waktu yang lama dapat mengakibatkan kerusakan pada organ organ tubuh. Jika seorang tidak menghentikan penggunaan narkoba, maka akan menimbulkan kecanduan. Jika hal ini terjadi perlu waktu lama untuk menyembuhkannya.

2. JENIS JENIS NARKOBA Berdasarkan farmakologi (ilmu tentang iteraksi antara obat dan pengobatan) proses pembuatan narkoba dapat digolongkan menjadi.

A.golongan narkotika.

  • Alam: ganja, hasis, dan opium.
  • Semisintetis: morfin, heroin, dan kokain.
  • Sintetis: metadon, petidin, dan naltrexon.

B.golongan psikotropika.

  • Depresan/ penenang/ obat tidur: valium, rohipnol, dan magadon.
  • Stimulan/ perangsang otak: amptamin, ekstrasi, dan shabu shabu.
  • Halisinogen/ khayalan: LSD.

C.golongan akditif.

Rokok, alkohol, thinner, bensin, lem, dan spirtus.

3.DAMPAK NEGATIF NARKOBA.

Penyalah gunaan narkoba akan berdampak pada kesehatan tubuh pemakainya. Keadaan yang berbahaya adalah narkoba bisa menyebabkan kematian. Oleh karena itu, kita harus menjahui perilaku penyalah gunaan narkoba. Berikut beberapa sifat jahat narkoba.

HABITUAL.

Habitual adalah sifat narkoba yang membuat pemakainya selalu teringat untuk selalu mencarinya dengan segala upaya. Karena kondisi itulah si pecandu sulit melepaskan diri dari ketergantunagn pada narkoba. Sifat habitual ini mendorong pemakainya untuk mencari narkoba dalam jumlah banyak agar tidak kehabisan.

ADIKTIF

Adiktif adalah sifat narkoba yang mengakibatkan pemakainya terpaksa terus mengunakan narkoba. Bila dihentikan, maka akan ada efek putus zat yaitu sakit luar biasa, atau biasa disebut sakaw.

TOLERAN

Toleran adalah sifat narkoba yang membuat tubuh pemakainya semakin lama semakin menyatu dan menyesuaikan diri dengan narkoba itu sendiri, sehingga menuntut penguna menggunakan dosis yang lebih besar.bila dosisnya tidak dinaikkan, reaksinya tidak terasa, tetapi malah mengakibatkan sakaw pada pengunanya. Untuk memperoleh efek yang sama dengan dimasa sebelumnya, dosisnya mau dinaikkan. Bila kenaikan itu telah melebihi kemampuan toleransi tubuh, maka terjadilah efek yang sangat luar biasa dan mematikan.kondisi seperti itu disebut overdosis.

B.BAHAYA NARKOBA.

Bahaya narkoba terhadap kesehatan tidak hanya berpengaruh pada fisik saja, melainkan pada psikis (kejiwaan). Ancaman tentang bahaya narkoba tersebut dapat diuraikan sebagai berikut.

1.BAHAYA TERHADAP FISIK

Pemakai narkoba dapat mengalami kerusakan organ tubuh dan menjadi sakit akibat langsung adanya narkoba dalam darah, misalnya kerusakan paru paru, jantung, ginjal, hati, otak, dan sebagainya. Kerusakan jaringan tubuh akan merusak pula fungsi organ tubuh tersebut sehingga berbagi penyakit akan muncul.

Pemakai narkoba juga dapat terkena penyakit infeksi, seperti hepatitis, HIV/AIDS, sifilis dan sebagainya. Kuman atau virus masuk ketubuh pemakai narkoba karena cara pemakaian narkoba. Misalnya dengan menyuntikkan secara bergantian alat (jarum) suntik yang telah terkena virus/ bakteri/ bibit penyakit.

2.AKIBAT FATAL PENYALAHGUNAAN NARKOBA.

  • SAKAW, BUNUH DIRI, MATI

Karena ketergantungan yang cukup parah, bila pemakaian narkoba dihentikan, pecandu akan mengalami rasa sakit yang luar biasa (sakaw). Sakaw bisa menyebabkan putus asa yang pada akhirnya membawa pecandu pada perbuatan nekat,yaitu bunuh diri.

  • KRIMINALITAS, MATI TERBUNUH.

Bila tidak dapat menahan sakaw, pemakai narkoba pasti akan kembali mengkonsumsi narkoba.selanjutnya setiap mengalami sakaw, ia pasti berbuat apa saja untuk memperoleh narkoba.kalau sudah sampai tahap ini pemakai yang kecanduan tersebut tidak segan segan bertindak kriminal dan melakukan kejahatan.

  • OVERDOSIS, MATI.

Pemakaian narkoba yang melebihi batas kemampuan daya tahan tubuh akan mengakibatkan pemakaian kelebihan dosis. Kelebihan dosis ini dapat berakibat kematian.

  • PENYAKIT BERBAHAYA, MATI.

Penggunaan alat untuk menggunakan narkoba sering menyebabkan terjadinya penularan penyakit berbahaya yang mematikan, penularan virus HIV/AIDS dan sebagainya. Sampai sekarang, belum ada obat untuk menyembuhkan penyakit HIV/AIDS.

  • SALAH MEMBERIKAN OBAT.

Tanda tanda sakaw dan overdosis pada pecandu terhadap berbagai jenis narkoba sulit dibedakan. Apalagi kalau yang bersangkutan menggunakan berbagai jenis narkoba. Oleh karena itu, sering terjadi salah tindakan yang berakibat kematian.

  • BAHAYA TEHADAP KEJIWAAN (PSIKIS) DAN MENTAL.

Akibat penyalahgunaan narkoba adalah terjadinya kerusakan pada organ tubuh sehingga fungsi organ terganggu. Gangguan ini bisa menimbulkan tekanan kejiwaan (psikis) yang dapat menjadikan pelaku mengalami serangan jantung, stroke, gagal fungsi organ, dan yang paling payah menyebabkan kematian.

Ciri lain dari pecandu narkoba yakni adanya perubahan sikap, sifat, perilaku dan sebagainya. Hal ini terjadi karena kondisi jiwa yang tertekan dengan hebat. Rata rata pecandu narkoba berubah sikapnya menjadi tertutup, egois, tidak memiliki kepercayaan diri, selalu ketakutan dan lain lain.

3.MENCEGAH DAN MENGHINDARI PENYALAHGUNAAN NARKOBA.

Telah diuraikan bahwa narkoba banyak jenisnya. Diantara jenis jenis narkoba yang disalahgunakan adalah ganja, shabu shabu, putaw, heroin. Kalian sudah mengetahui tentang narkoba dan bahayanya terhadap kesehatan. Hal itu menunjukkan bahwa penyalahgunaan narkoba pasti berdampak buruk.

Jika kalian menemui teman yang menggunakan narkoba, maka berilah pengertian tentang bahaya narkoba.

  • Menyalah gunakan narkoba dapat berbahaya pada diri sendiri dan orang lain.
  • Ajaklah dia menjauhi lingkungan/ teman teman penguna narkoba.
  • Penyalahgunaan narkoba dilarang oleh pemerintah atau negara dan agama.
  • Bangkitkan semangat dan kepercayaan temanmu terssebut.
  • Ajaklah temanmu tersebut untuk melakukan hal hal yang positif.
  • Bagi teman mu yang pecandu, ajaklah ia untuk berkonsultasi kepada ahli yang dapat menyembuhkan.

MENGAPA ORANG CENDERUNG MENYALAHGUNAKAN PENGGUANAN NARKOBA?

Alasan umum yang digunakan oleh pecandu narkoba adalah tidak sengaja atau tidak mengerti ketika diajak teman pecandu dan pengaruh lingkungan.

Ada beberapa alasan mengapa orang mengunakan narkoba yaitu:

  • Rasa putus asa dan frustasi, lalu mencoba coba.
  • Mengatasi rasa rendah diri, jenuh, dan sebal.
  • Rasa setia kawan terhadap teman atau kelompok.
  • Terbawa arus pergaulan.
  • Mudahnya memperoleh obat obatan terlarang.

BAB 6

GERAKAN RITMIK

A.GERAKAN RITMIK.

Gerakan ritmik merupakan latihan gerak berirama. Gerakan yang disesuaikan dengan irama musik atau lagu.dalam gerakan ritmik, keindahan dan keselarasan gerak merupakan hal utama dan penting. Bentuk bentuk aktivitas ritmik ini terdapat pada senam aerobik, senam irama, dan senam artistik.

GERAKAN MEMBUNGKUKKAN BADAN

Sikap awal : berdiri tegak kedua tangan rileks, agak ditekuk.

Hitungan 1 : langkahkan kaki kanan serong kiri depan, ayunkan lengan mengikuti gerak

Kaki.

Hitungan 2 : langkahkan kaki kanan serong kiri depan (menyilang).

Hitungan 3 : langkahkan kaki kanan ke belakang.

Hitungan 4 : langkahkan kaki kiri kebelakang (posisi semula) dengan diikuti tepuk tangan

(posisi badan kembali tegak)

GERAKAN MELIUKKAN BADAN BERPASANGAN ATAU BEREGU.

Sikap awal : berdiri tegak kedua tangan keatas.

Hitungan 1 : langkahkan kaki kanan kekiri dengan meliukkan badan, tangan tetap diatas.

Hitungan 2 : langkahkan kaki kanan ke kiri (ke arah belakang).

Hitungan 3 : langkahkan kaki kanan ke kiri (ke arah kanan).

Hitungan 4 : langkahkan kaki kanan ke posisi semula dengan tepuk tangan.

Lakukan berulang ulang.

B.GERAKAN RITMIK JALAN DAN LOMPAT.

Sikap awal : berdiri tegak .

Hitungan 1 : berjalan tiga langkah kedepan.

Hitungan 2 : berjalan mundur tiga langkah.

Hitungan 3 : berjalan tiga langkah kedepan.

Hitungan 4 : tepuk tangan.

GERAKAN LONCAT SALAH SATU KAKI DIANGKAT SAMBIL TEPUK TANGAN (GERAKAN EGKLEK)

C.GERAKAN IRAMA MENGGUNAKAN PITA

Gerak ritmik disebut juga senam irama. Irama yang digunakan biasanya berupa lagu, nyanyian, tepuk tangan, dan sebagainya. Gerakan senam irama dapat dilakukan dengan menggunakan alat. Alat yang biasa digunakan untuk latihan senam irama yaitu berupa gada, tongkat, simpai, tali, pita, dan sebagainya.

Senam irama menggunakan pita termasuk kedalam senam irama mengunakan alat. Keserasian gerak dan keindahan gerak merupakan hal penting dalam senam irama. Berikut adalah gerak senam menggunakan alat seperti pita:

Gerak mengayun

Gerak melingkar

Gerak angka delapan

Gerak menyerupai ular

Gerakan sepiral

BAB 7

KEBUGARAN JASSMANI

A.PEREGANGAN ATAU PELEMASAN.

Sebelum melakukan latihan utama, kita sebaiknya melakukan gerakan peregangan otot terlebih dahulu. Peregangan otot dilakukan agar otot tidak kaku dalam melakukan latihan yang berat. Peregangan otot ini bisa berupa peregangan perrsendian. Otot dan persendian yang tidak kaku akan mempermudah menerima atau melakukan latihan yang berat. Selain itu peregangan otot berfungsi meminimalisir cedera saat latih latihan.

Cara melakukan

  • Berdiri tegak, kedua tangan dibelakang leher.
  • Tundukan leher.
  • Tahan beberapa saat.

Cara melakukan

  • Berdiri tegak, kedua tangan dipinggang.
  • Tengok kekiri dan kekanan.
  • Lakukan beberapa kali.

Cara melakukan

  • Berdiri tegak, kedua tangan dipinggang.
  • Patahkan leher kekiri dan kekanan.
  • Lakukan beberapa kali.

Cara melakukan

  • Berdiri tegak
  • Langkahkan kaki kanan kedepan
  • Tarik kedua tangan kebelakang
  • Kedua tangan saling berpegangan
  • Tahan beberapa saat
  • Lakukan dengan posisi sama tetapi sekarang kaki kiri didepan

Cara melakukan

  • Berdiri tegak, kaki kangkang
  • Angkat kedua tangan kedepan
  • Ayun ayunkan tangan kekiri dan kekanan
  • Lakukan beberapa kali

Cara melakukan

  • Berdiri tegak kaki kangkang
  • Cium lutut kaki kanan, sambil kedua tangan memegang kedua kaki kanan
  • Tahan beberapa saat
  • Cium lutut kaki kiri, sambil kedua tangan memegang pergelangan kaki kiri
  • Tahan beberapa saat

B.PROGRAM LATIHAN FISIK

1.LATIHAN FISIK

Latihan untuk menjaga kesegaran tubuh dapat dilakukan secara terencana. Prinsip yang utama dari latihan ini adalah melakukan latihan dengan intensitas tepat dan mengatur peningkatan beban secara bertahap. Bobot latihan disesuaikan dengan kebutuhan kebugaran tubuh yang diinginkan.

Macam macam bentuk latihan fisik sebagai sarana pembinaan dan pemeliharaan kesehatan jasmani antara lain:

  • Latihan aerobik.
  • Senam kesegaran jasmani.
  • Modifikasi program latihan aerobik.

Bobot latihan harus memperhatikan faktor faktor berikut

Intensitas latihan

Intensitas latihan untuk kesegaran dan kesehatan jasmani sebaiknya antara 70%-80% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal dapat dihitung dengan rumus sebagai berikut:

Denyut nadi maksimal = 220 – umur

Jadi, intensitas latihannya dapat dihitung dengan cara:

70% – 80% (220 – umur)

Misalnya, intensitas latihan anak usia 12 tahun adalah:

70% – 80% (220 – 12) = 145 -166 denyut nadi permenit

Cara menghitung jumlah denyut nadi yakni memegang urat nadi di tangan dengan dua jari. Hitung jumlah dennyut nadi per 15 d

etik kemudian kalikan 4 sehingga didapat jumlah nadi permenitnya.

Lama latihan

Latihan yang baik dan tidak membahayakan yakni jika dilakukan dilakukan dalam zona latihan dan mempertahankan pada zona

latihan selama 15 – 25 menit.

Frekuensi latihan

Frekuensi latihan sangat berhubungan dengan intensitas latihan dan lamanya latihan. Frekuensi latihan dapat dilakukan sebany

ak 2 – 3 kali perminggu.

Suatu program latihan dapt dibagi dalam 3 fase:

  • Fase pemanasan (warming up)

Semua program latihan fisik harus dimulai dengan pemanasan. Pemanasan berfungsi untuk menaikkan suhu tubuh, meningkatkan peredaran darah, paru paru dan jantung bekerja lebih efektif, sehingga anak lebih siap untuk memasuki latihan inti.

  • Fase latihan inti

Pada fase ini, latihan dilakukan pada zona latihan dan ditekankan pada tujuan yang ingin dicapai.

  • Fase pendinginan

tubuh kembali pada keadaan semula.

2.BENTUK LATIHAN FISIK.

Untuk mendapatkan kualitas kebugaran tubuh yang baik maka ahrus melakukan program latihan yang teratur dan terencana. Latihan yang berbentuk latihan sirkuit dan latihan interval dapat digunakan sebagai pedoman untuk melakukan latihan fisik.

Latihan sirkuit

  • Push up dilakukan sebanyak 8 kali
  • Back up dilakukan sebanyak 10 kali
  • Sit up dilakukan sebanyak 10 kali
  • Squat jump dilakukan sebanyak 8 kali
  • Lompat tali dilakukan sebanyak 15 kali

Latihan inteval

Latihan interval adalah latihan yang diselingi dengan waktu istirahat. Contoh: latiahan-istirahat-latiahan-istirahat dan seterusnya. Unsur yang dipenuhi dalam menyusun interval adalah sebagai berikut:

  • Lama latihan
  • Beban latihan
  • Latihan ulangan
  • Waktu istirahat

3. PROGRAM LATIHAN DAYA TAHAN

Selain latiahan fisik, kita juga dapt melakukan latihan yang ditunjukkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Jenis jenis gerakan

tertentu dapat dijadikan untuk melatih daya tahan tubuh. Lari jarak menegah dengan waktu tertentu seringdigunakan untuk mengukur kemampuan daya tahan tubuh seseorang. Berikut ini adalah manfaat dari latihan daya tahan tubuh antara lain:

  • Peningkatan sirkulasi dan kinerja jantung
  • Peningkatan stamina
  • Membakar kalori
  • Tubuh menjadi sehat dan terhindar dari penyakit

Latihan lari jarak 1 km

Bentuk latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan terutama jantung dan pernafasan. Lari jarak 1 km berbeda dengan lari jarak pendek. Perbedaannya pada cara kaki menapak serta pengaturan nafas, serta ayunan tangan yang dinamis.

Lari jarak 1 km dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Keuntungan lain lari 1 km antara lain:

  • Meningkatkan kekuatan otot kaki
  • Saluran pernafasan menjadi lancar
  • Meningkatkan kekuatan jantung
  • Peredaran darah menjadi lancar

DAFTAR PUSTAKA

TIM ABDI GURU. 2007. PENJAS ORKES. Semarang. Erlangga

Depdikbud. 1985. Petunjuk Praktis Permainan Bola Voli. Jakarta: Ditjen Pendidikan Dasar.

Partodihardjo, Subagio. 2006. Kenali Narkoba dan Musuhi Penyalahgunaannya. Jakarta: Esensi.

Saputra, Yuda M. 2001. Pembelajaran Atletik di Sekolah Dasar. Jakarta: Ditjen Olahraga Depdiknas.