KEPELATIHAN OLAHRAGA

PROGRAM LATIHAN BOLA BASKET

UNTUK MENGHADAPI TURNAMEN BOLA BASKET

PUTRA SE – KABUPATEN MELAWI

MATA KULIAH : KEPELATIHAN CABANG OLAHRAGA

DISUSUN OLEH :

NAMA : HALIDIN

NIM : 850 820 029

SEMESTER : VII ( TUJUH )

REGULER : B

PRODI : STRATA 1 (S-1) PENJASKESREK

SEKOLAH TINGGI KEGURUAN ILMU PENDIDIKAN MELAWI

( STKIP MELAWI )

PROGRAM LATIHAN BOLA BASKET

A. Pengertian

Basket adalah permainan yang membutuhkan kecepatan (tidak hanya fisik, tapi juga kecepatan dalam berpikir), kekuatan, dan juga mengerti dasar-dasar dalam permainan ini.Tidak ada jaminan dimanapun yang akan membuat sesorang menjadi pemain basket yang lebih baik terkecuali ia meluangkan sedikit waktunya untuk memahami permainan ini dan dasar-dasarnya.

Sebelum kita dapat bermain basket, kita harus mengetahui hal yang paling mendasar dari pemainan ini dengan dapat menentukan posisi kita dalam bermain agar dapat bermain maksimal sesuai dengan karakter kita nantinya. Dalam basket ada beberapa posisi pemain yang seringkali disesuaikan dengan skill dan juga postur tubuh.

Bagi mereka yang mempunyai postur tubuh tinggi biasanya akan menempati posisi center atau forward. Tidak ada ukuran pasti dalam hal ini, paling tidak ini dilihat dari tim itu sendiri. Orang yang mempunyai postur tubuh tinggi di dalam timnya atau paling tidak lebih tinggi disbanding rekan setimnya akan menempati posisi ini.

Sedangkan bagi mereka yang mempunyai postur badan lebih kecil dan biasanya didukung oleh kemampuan dribbling atau membawa bola yang baik akan menempati posisi guard.

Guard Posisi ini lebih sering berada di luar key hole atau perimeter area. Kebanyakan tim menempatkan pemain mereka yang plaing kecil dan paling cepat untuk posisi ini.Guard lebih sedikit beradu kontak fisik dengan pemain lawan dibandingkan dengan posisi forward dan center.Posisi guard sendiri terdiri dari dua macam; point guard dan shooting guard.

Point guard Bertugas mengatur permainan dengan mengatur strategi yang akan diterapkan dengan menerapkan pola-pola permainan yang telah dipelajari oleh timnya. Walaupun handling bola penting pada posisi manapun, namun banyak yang percaya yang mempunyai kemampuan dribble paling baik akan cocok menempati posisi ini. Point guard mengatura serangan dan biasanya mempunyai tipikal melakukan passing yang pertama, jadi akurasi dana passing yang tepat adalah kunci dari kesuksesan pada posisi ini. Point guard seharusnya menjadi yang terdepan dalam memberikan assist di dalam timya.

Shooting guard/small forwardShooting guard, tergantung dari strategi serangannya, akan menjadi pemain yang membantu bola mengalir dalam serangan, tapi pemain ini juga menjadi penembak utama, dan juga dapat melakukan drive ke dalam. Mereka juga dapat merangkap menjadi small forward, dan diharapkan dapat membuat screen dan mempunyai kemampuan rebound yang baik.

Forward Kebanyakan forward mempunyai postur badan yang lebih besar dan lebih kuat dibandingkan posisi guard dan tentu saja mempunyai kemampuan rebound yang lebih baik dibandingkan guard posisi ini kadang disebut juga dengan power forward. Seorang forward harus dapat melihat posisi kosong di dekat key hole untuk melakukan penetrasi ke dalam, yang kemudian diharapkan dapat menerima passing lalu dilanjutkan dengan drive ke dalam. Forward biasanya memiliki postur tinggi dan kuat, tugas utama mereka adalah melakukan rebound dan bekerja di paint area. Forward diharuskan memiliki kemampuan menembak medium yang baik. Tembakan mereka akan lebih banyak berada di dekat ring atau sekitar paint area. Forward adalah salah satu posisi penting dalam permainan basket.

Center Sering juga disebut big man dalam permainan basket. Biasanya mereka pemain yang paling tinggi dan paling besar dalam permainan. Pemain ini bertanggung jawab dalam melakukan rebound dan bermain di area key hole, center harus dapat memperjuangkan rebound dan bermain di bawah ring.

Demikian posisi-posisi yang ada dalam bermain basket, dengan dasar ini diharapkan kita dapat mengetahui posisi kita dalam bermain dan menjadi lebih baik lagi dalam bermain basket.

B. Periode persiapan (Januari, Februari, Maret)

Menekankan :

- Mencari bibit atlit yang unggul.

- Pembentukan fisik umum dan teknik dasar.

- Latihan fisik 60 % dan teknik 40 %.

1. Periode Persiapan Umum

a). Bulan Januari

1) Minggu I

a. Membuat syarat awal bagi peserta seleksi.

- Mahasiswa semester I, II, III, dan IV STKIP Melawi

- Tinggi badan minimal putra 165 cm

- Berat badan 55-65 kg

2) Minggu II dan III

Setiap saat dan setiap waktu pelatih memantau langsung bakat – bakat alam di sekitar, yang dianggap bagus dan memenuhi syarat untuk diajak ikut seleksi.

3) Minggu IV

a) Merekrut semua pemain yang telah lolos seleksi atau memenuhi syarat awal :

b) Melakukan test kemampuan gerak fisik :

- Latihan loncat – loncat

- Lari cepat dalam lapangan

- Lari bolak – balik 4 kali putaran

- Tembakan/Shoting

- Pus – up, sit – up selama 30 detik

- Latihan kelincahan

c) Melakukan seleksi dengan cara game tim A dan tim B dengan begitu kemampuan tiap pemain dapat diketahui

d) Mengumumkan 14 pemain terpilih

e) Menentukan spesialisasi

b). Bulan Februari

- Menekankan latihan fisik 60 % dan Teknik 40 %

- Pembentukan fisik umum dan teknik dasar

- Waktu latihan 1 minggu 4 x latihan ( Senin, Rabu, Jum’at, Minggu )

- Dari jam 15.00 – 17.00 WIB atau 120 menit.

LATIHAN BULAN FEBRUARI MINGGU I

Hari / Jam	Materi Latihan	Waktu
Senin, 15.00-17.00 Wib.	1. Pemanasan * Lari keliling lapangan 2 x putaran. * Lari zig - zag * Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a.Latihan menggiring bola rendah mengacau pertahan lawan b.Latiahan teknik dasar dengan bola, latihannya : - Sikap siap menggiring bola - Pantulkan / mainkan bola ke kiri dan kekanan setinggi lutur - Posisi kaki melangkah ke kiri,kekanan dan kedepan - Mata dilirikan ke kanan ke kiri dan kedepan c.Latihan teknik dasar menggiring bola tinggi - Sikap siap menggiring bola - Pantulkan / mainkan bola ke kiri dan kanan setinggi dada - Posisi kaki melangkah ke kiri,kekanan dan kedepan - Mata dilirikan ke kanan ke kiri dan kedepan d.Permainan / bermain 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 10 Menit 20 Menit 30 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit
Rabu, 15.00-17.00 Wib.	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a. Latihan dengan menangkap bola - Latihan dengan lemparan setinggi dada dengan 2 orang b. Latihan teknik dasar tembakan /sut - Tembakan / sut berulang – ulang dengan bola diarahkan ke jaring basket -Tembakan dengan bola, secara bergiliran pemain melakukan sut dengan satu tangan - Game tri on tri 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 20 Menit 40 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit
Jum’at 15.00-17.00 Wib	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Lari bolak - balik 2. Latihan Inti a.Latihan lay – up dengan cara memantulkan bola ke papan pantulan b.Latihan teknik dasar tembakan - Drible dilanjutkan dengan tembakan satu tangan - Drible cepat dengan tembakan satu tangan -Drimble sambil lari cepat dilanjutkan dengan dengan gerakan lay up dengan satu tangan. - Game 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 45 Menit 15 Menit 10 Menit 5 Menit
Minggu, 15.00-17.00 Wib	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Push – Up 2. Latihan Inti a.Latihan tembakan dari tengah lapangan masing – masing 5 kali. b. Latihan tembakan hukuman 1 poin 3. Latihan teknik dasar tembakan a. Pengenalan tembakan tanpa bola kekiri dan kekanan b. Pengenalan tembakan dengan bola ke kiri dan ke kanan b. Game 4. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 20 Menit 25 Menit 30 Menit 25 Menit 5 Menit

Keterangan : Minggu 2, 3 dan 4 latihan sama dengan minggu I tetapi diberikan prinsip overload / penambahan beban latihan.

c. Periode Persiapan Khusus ( Bulan Maret )

Menekankan latihan 60 %, latihan teknik 40 %

LATIHAN BULAN MARET MINGGU I

Hari / Jam	Materi Latihan	Waktu
Senin, 15.00-17.00 Wib.	1. Pemanasan * Lari keliling lapangan 2 x putaran. * Lari zig - zag * Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a.Latihan lay-up 5 – 10 kali b.Latiahan teknik dasar dengan bola, latihannya : - Sikap siap memegang bola dengan kedua tangan - Pengambilan posisi yang tepat dan benar - Posisi kaki diawali dengan dua langkah - Kaki kiri sebagai tumpuan - Tangan kanan yang memegang bola diatas c.Latihan teknik dasar menangkap,melempar bola rendah,sedang dan tinggi. - Berdiri berpasangan saling berhadapan dengan jarak 5 m - Saling melempar dan menangkap bola d.Permainan / bermain 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 20 Menit 30 Menit 10 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit
Rabu, 15.00-17.00 Wib.	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a. Latihan dengan lemparan dengan memantulkan ke bawah dengan 2 orang 2 menit - Latihan dengan lemparan setinggi dada dengan 2 orang b. Latihan teknik dasar tembakan /sut - Tembakan / sut berulang – ulang dengan bola diarahkan ke jaring basket -Tembakan dengan bola, secara bergiliran pemain melakukan sut dengan satu tangan - Game tri on tri 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 10 Menit 60 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit
Jum’at 15.00-17.00 Wib	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Lari bolak - balik 2. Latihan Inti a.Latihan lay – up dengan cara memantulkan bola ke papan pantulan b.Latihan teknik dasar tembakan - Drible dilanjutkan dengan tembakan satu tangan - Drible cepat dengan tembakan satu tangan -Drimble sambil lari cepat dilanjutkan dengan dengan gerakan lay up dengan satu tangan. - Game 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 30 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit
Minggu, 15.00-17.00 Wib	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Push – Up 2. Latihan Inti a.Latihan tembakan dari tengah lapangan masing – masing 5 kali. b. Latihan tembakan 3 poin c. Latihan tembakan 2 poin d. Dan tembakan hukuman 1 poin 3. Latihan teknik dasar tembakan a. Pengenalan tembakan tanpa bola b. Pengenalan tembakan tanpa bola b. Game 4. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 30 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit

Keterangan : Minggu 2, 3 dan 4 latihan sama dengan minggu I tetapi diberikan prinsip overload / penambahan beban latihan.

d. Periode Pertandingan ( April )

Tahap Pertama ( April )

Menekankan : - Latihan fisik 40 %

- Latihan teknik 50 %

- Latihan taktik 10 %

LATIHAN BULAN APRIL MINGGU I

Hari / Jam	Materi Latihan	Waktu
Senin, 15.00-17.00 Wib.	1. Pemanasan * Lari keliling lapangan 2 x putaran. * Lari zig - zag * Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a.Latihan Lemparan tolakan dada dengan dua tangan b.Latiahan teknik dasar dengan bola, latihannya : - Sikap siap memegang bola dengan kedua tangan - Pengambilan posisi yang tepat dan benar - Posisi badan tegak lurus - Kedua kaki dikangkang selebar bahu - Lemparan bola setinggi dada c.Latihan teknik dasar melempar bola samping kanan - Badan dicondongkan kekanan - Tangan kanan memegang bola - Kemudian bola dilemparkan ke depan d.Permainan / bermain 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 20 Menit 10 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit
Rabu, 15.00-17.00 Wib.	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a. Latihan teknik dasar melempar bola bawah - Latihan dengan lemparan setinggi lutut dengan 2 orang b. Latihan teknik dasar tembakan / sut dari samping kanan - Tembakan / sut dari samping kanan berulang – ulang dengan bola diarahkan ke jaring basket -Tembakan dengan bola, secara bergiliran pemain melakukan sut dari kanan dengan satu tangan - Game tri on tri 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 10 Menit 45 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit
Jum’at 15.00-17.00 Wib	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Lari bolak - balik 2. Latihan Inti a.Latihan tembakan sut samping kiri b.Latihan teknik dasar tembakan samping kiri dengan tangan kiri - Tangan kiri memegang bola - Posisi badan menghadap samping kiri - Kaki dikangkang - Bola dilemparkan dengan tangan kiri dan diarakkan ke jaring basket. - Game 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 35 Menit 25 Menit 10 Menit 5 Menit
Minggu, 15.00-17.00 Wib	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Push – Up 2. Latihan Inti a.Latihan tembakan dengan gaya pivot b.Latihan block c.Latihan mengambil bola dari lawan 3. Latihan teknik dasar tembakan pivot - Pengenalan tembakan pivot tanpa bola - Pengenalan cara block tanpa bola - Pengeanalan cara mengambil bola dari lawan b. Game 4. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 35 Menit 30 Menit 25 Menit 10 Menit 5 Menit

Keterangan : Minggu 2, 3 dan 4 latihan sama dengan minggu I tetapi diberikan prinsip overload / penambahan beban latihan.

e. Periode Pertandingan ( Mei )

Tahap Pertama ( Mei )

Menekankan : - Latihan fisik 40 %

- Latihan teknik 50 %

- Latihan taktik 10 %

LATIHAN BULAN MEI MINGGU I

Hari / Jam	Materi Latihan	Waktu
Senin, 15.00-17.00 Wib.	1. Pemanasan * Lari keliling lapangan 2 x putaran. * Lari zig - zag * Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a.Latihan Latihan fisik dengan kecepatan sprint training 50 m b.Latiahan teknik dasar vipot, latihannya : - Melewati dan mengecoh lawan dan memasukan bola ke jaring. c.Latihan taktik tri - Badan dicondongkan kekiri dan bola diarahkan ke kanan. - Arahkan badan berputar ke kiri menuju daerah - Kemudian bola dilemparkan ke arah jaring d.Permainan / bermain 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 40 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit
Rabu, 15.00-17.00 Wib.	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a. Latihan teknik dasar melempar bola slam dunk - Latihan dengan lemparan tinggi b. Latihan teknik dasar gaya slam dunk -Arahkan bola dekat jaring basket -Kemudian dilanjutkan dengan melompat menangkap bola dan memasukan ke jaring basket - Game tri on tri 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 35 Menit 25 Menit 10 Menit 5 Menit
Jum’at 15.00-17.00 Wib	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Lari bolak - balik 2. Latihan Inti a.Latihan tembakan berulang - ulang b.Latihan teknik dasar tembakan samping kiri dengan tangan kiri - Tangan kiri memegang bola - Posisi badan menghadap samping kiri - Kaki dikangkang - Bola dilemparkan dengan tangan kiri dan diarakkan ke jaring basket. - Game 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 30 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit
Minggu, 15.00-17.00 Wib	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Push – Up 2. Latihan Inti a.Latihan tembakan 2 poin berulang – ulang 3. Latihan teknik dasar tembakan 2 poin - Posisi badan dalam keadaan siap melakukan tembakan - Posisi tangan diatas kepala memegang bola - Posisi kaki dan badan agak di tekuk - Kemudian bola ditembakan kedalam jaring basket b. Game 4. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 30 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit

Keterangan : Minggu 2, 3 dan 4 latihan sama dengan minggu I tetapi diberikan prinsip overload / penambahan beban latihan.

f. Periode Pertandingan ( Juni )

Tahap Kedua ( Juni )

Menekankan : - Latihan fisik 40 %

- Latihan teknik 50 %

- Latihan taktik 10 %

LATIHAN BULAN JUNI DAN MINGGU I

Hari / Jam	Materi Latihan	Waktu
Senin, 15.00-17.00 Wib.	1. Pemanasan * Lari keliling lapangan 2 x putaran. * Lari zig - zag * Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a.Latihan operan diatas kepala b.Latiahan teknik dasar dengan bola, latihannya : - Sikap siap memegang bola dengan kedua tangan - Pengambilan posisi yang tepat dan benar - Posisi badan tegak lurus - Kedua kaki dikangkang selebar bahu - Lemparan bola melewati kepala lawan c.Latihan teknik dasar operan di atas kepala dengan satu tangan - Badan dicondongkan kebelakang - Tangan kanan memegang bola - Kemudian bola dilemparkan ke tempat teman didepan d.Permainan / bermain 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 35 Menit 25 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit
Rabu, 15.00-17.00 Wib.	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a. Latihan teknik dasar operan atas dengan cara melompat - Latihan dengan operan atas dengan cara 3 orang b. Latihan teknik dasar operan lalu tembakan sut - Operan lalu tembakan sut dilakukan dengan berulang - ulang -Tembakan dilakukan dengan cara memasukan bola ke jaring basket tanpa menyentuh papan pantulan - Game tri on tri 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 20 Menit 40 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit
Jum’at 15.00-17.00 Wib	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Lari bolak - balik 2. Latihan Inti a.Latihan tembakan sut samping kanan b.Latihan teknik dasar tembakan samping dengan tangan kanan - Tangan kanan memegang bola - Posisi badan menghadap samping kiri - Kaki dikangkang - Bola dilemparkan dengan tangan kanan dan diarakkan ke jaring basket. - Game 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 30 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit
Minggu, 15.00-17.00 Wib	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Push – Up 2. Latihan Inti a.Latihan tembakan kanan berulang - ulang b.Latihan mengambil bola dari lawan 3. Latihan teknik dasar tembakan pivot kiri - Pengenalan tembakan pivot tanpa bola - Pengenalan cara block tanpa bola - Pengeanalan cara mengambil bola dari lawan b. Game 4. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 30 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit

Keterangan : Minggu 2, 3 dan 4 latihan sama dengan minggu I tetapi diberikan prinsip overload / penambahan beban latihan.

g. Periode Pertandingan ( Agustus )

Tahap Pertama ( Agustus )

Menekankan : - Latihan fisik 40 %

- Latihan teknik 50 %

- Latihan taktik 10 %

LATIHAN BULAN AGUSTUS MINGGU I

Hari / Jam	Materi Latihan	Waktu
Senin, 15.00-17.00 Wib.	1. Pemanasan * Lari keliling lapangan 2 x putaran. * Lari zig - zag * Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a.Uji Coba 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 90 Menit 10 Menit 5 Menit
Rabu, 15.00-17.00 Wib.	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a. Latihan fisik dengan Push - Up b. Latihan teknik dengan sut c. Latihan taktik serangan dengan sut 2 angka 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 20 Menit 20 Menit 60 Menit 5 Menit
Jum’at 15.00-17.00 Wib	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Lari bolak - balik 2. Latihan Inti a.Latihan fisik kelentukan dengan cara membungkukan badan berpasangan b.Pemantapan sut 2 poin c.Latihan taktik pethanan dengan cara mengawal lawan supaya tidak bisa memasuki daerah kita 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 40 Menit 20 Menit 10 Menit 5 Menit
Minggu, 15.00-17.00 Wib	1. Pemanasan a.Lari keliling lapangan 2 x putaran b.Lari zig – zag c.Push – Up 2. Latihan Inti a.Latihan fisik lari bolak – balik 20 m b.Latihan teknik -Pemantapan lay – up c.Pemanatapan taktik penyerangan perorangan dengan cara lay – up kanan 3. Pendinginan Evaluasi	15 Menit 30 Menit 30 Menit 30 Menit 10 Menit 5 Menit

Keterangan : Minggu 2, 3 dan 4 latihan sama dengan minggu I tetapi diberikan prinsip overload / penambahan beban latihan.

d. Periode Pertandingan ( Oktober )

Tahap Pertama ( Oktober )

Menekankan : - Latihan fisik 40 %

- Latihan teknik 50 %

- Latihan taktik 10 %

LATIHAN BULAN SEPTEMBER - OKTOBER MINGGU I

Hari / Jam	Materi Latihan	Waktu
Disesuaikan Dengan Jadwal Pertandingan .	1. Pemanasan * Lari keliling lapangan 2 x putaran. * Lari zig - zag * Lari bolak – balik 2. Latihan Inti a.Latihan disesuaikan dengan terakhir untuk dilakukan pembenaran b.Strategi penyerangan disesuaikan dengan lawan yang akan dihadapi 3. Pendinginan Evaluasi	10 Menit 105 Menit 5 Menit

D. Periode Peralihan ( November – Desember )

Pada periode ini harus rileks, rekreasi, latihan ringan dan menilai kekurangan atau kelebihan hasil prestasi klimaks pertandingan.

Bulan November

1. Pemanasan

Lari – lari

2. Olahraga Rekreasi

- Renang

- Joging

- Sepeda Santai

- Senam

- Sepak Bola

3. Evaluasi hasil pertandingan

Bulan Desember

- Latihan ringan dan menilai kekurangan / kelebihan hasil dan klimaks pertandingan

- Pemenang