PENJASKES

BAB I

AKTIVITAS PERMAIN

A.TENIS MEJA

1.pengenalan tenis meja

Permainan tenis meja disebut juga permainan ping pong.permaianan ini menggunakan semacam raket yang dilapisi karet yang disebut dengan bet(bats).bola tenis meja terbuat dari bahan celluloid.permainan tenis meja dimaian kan di dalam ruangan atau didalam gedung.jika dua oarang bermainan dinamakan pemain tunggal atau single.dan jika empat orang bermain disebut ganda atau doble cara memainkanya dengan menggunakan alat pemukul alat pemukul yang dinamakan bet dan bola.

Permainan tenis meja berdasarkan kelompok dapat dibagi menjadi tiga yaitu;

-tungal atau single (masing masing putra atau putri).

-ganda atau doble (masing masing regu terdiri atas dua orang pemain putra melawan putra atau putri melawan putri).

-ganda campuran (permainan berpasangan terdiri atas satu pemain putra dan putri melawan pasangan putra dan putri lain).

Permaianan tenis meja diyakini berasal dari ingris.permaianan ini mulai dikenal sejak tahun 1800-an.pada tahub 1926 dibentuk arganisasi tenis meja tingkat dunia di berlin,jerman.organisasi tenis meja ini bernama international table tennis federation (ITTF)

Permaianan tenis meja mulai berkembang di indonesia sekitar tahun 1930-an.organisasi tenis meja di indonesia dibentuk pada tahun 1948 di surabaya.nama organisasi ini adalah persatuan ping pong seluruh indonesia(PPPSI).nama organisasi mengalami perubahan dan disepakati menjadi persatuan tenis meja seluruh indonesia(PTMSI) hinga sekarang.

2.lapangan dan perlengkapan tenis meja

Meja tenis

Lapangan tempat bermain tenis meja adalah adalah meja berbentuk segi empat.adapun ukuran meja: panjang 2,740 meter,lebar 1,525 meter,dan tinggi 76cm dari atas lantai.Diatas meja terbentang net kecil yang terpancang pada kedua sisi tiang.tinggi net tenis meja adalah 15,2cm.

Bet dan Bola

Alat pemukul pada permainan tenis meja dikenal dengan nama bet (bats).bet terbuat dari kayu yang dilapisi oleh karet.bola tenis meja terbuat dari bahan celluloid.biasanya bola tenis berwarna putih atau orange.

3.latihan dasar.

Salah satu teknik dasar yang perlu diketahui dalam permainan tenis meja adalah cara memegang bet.memegang betdapat dilakukan dengan berbagai cara.pegangan cara shakehand dan penholder biasanya dipakai ketika bermain tenis meja.

Pegangan shakehand pegangan penholder

Setelah mengetahui dan menguasai cara memegang bet,maka dilakukan dengan latihan lainnya.pengenalan cara memukul bola dilakukan tidak diatas meja tenis merupakan bentuk pengenalan dasar permainan tenis meja.latihan dasar memukul bola dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

Memantulkan bola ke atas dengan menggunakan bet

Memantulkan bola kedinding

Memantulkan bola kelantai dengan bet

Saling memantulkan bola dengan teman

permainan tenis meja dapat melatih kecepatan bergerak.peralatan yang digunakan tidak perlu ,mahal.untuk memainkan tenis meja hanya diperlukan sebuah meja tenis,bola dan bet.setelah peralatan itu tersedia kita bisa memainkannya dengan menyenangkan.

B.BOLA BASKET

1.Pengenalan bola basket

Bola basket ialah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu.setiap regu terdiri atas lima orang pemain.adapun permainan ini bertujuan untuk mencetak permainan ini adalah mencetak angka sebanyak banyaknya dengan memasukkan bola kebasket lawan dan mencegah lawan mencetak angka.

Permainan bola basket untuk pertamama kali oleh dr.james naismith pada tahun 1891.dr.james naismith adalah seorang guru pendidikan jasmani di young men’s christian association(YMCA) di springfield,massachussets (amerika serikat).permaian ini mulai berkembang dan dimainkan dibanyak sekolah di amerika serikat.pertandingan rutin mulai dilakukan antar sekolah.

Federasi bola basket tingkat dunia di bentuk di jenewa (swiss) pada tahun 1932.nama organisasi itu adalah federation internationale de basket amateur (FIBA).Prof.leon bouffard terpilih sebagai presiden FIBA pertama.

Permainan bola basket mulai masuk indonesia setelah proklamasi kemerdekaan RI.banyak pelajar dari kota kota besar seperti jakarta,bandung, semarang,surabaya,yogyakarta dan medan mulai mengenal bola basket.pada 23 oktober 1951 dibentuk perkumpulan bola basket.nama perkumpulan itu adalah persatuan basket seluruh indonesia (PERBASI).

Pada tahun 1953,PERBASI diterima sebagai anggota federasi bola basket seluruh dunia(FIBA).PERBASI juga pernah mengirimkan atlitnya dalam ASEAN games di manila(fillipina) tahun 1954.itu lah kiprah pertama PERBASI untuk ikut ambil bagian dalam kejuaraan luar negeri.pada tahun 1955 nama persatuan bola basket seluruh indonesia dirubah menjadi persatuan bolabasket seluruh indonesia dengan singkatan tetap PERBASI.

UKURAN DAN LAPANGAN BOLA BASKET

Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang yang dilengkapi ring pada kedua sisi lebar lapangannya.ukuran yang standart dapat kalian lihat pada gambar dibawah ini. Daerah lemparan hukuman

Daerah netral

Garis tiga-angka bukan bagian dari daerah tembakan tiga-angka angka

Arah permainan

dua-angka

Daerah tembakan

tiga-angka

Posisi pemain selama tembakan bebas

2.LATIHAN DASAR BOALA BASKET

Latihan dasar dilakukan pada awal permainan.tujuan dari alatihan ini adalah untuk membangkitkan kegembiraan dan kesenangan pada siswa.adapun bentuk latihannya sebagai berikut:

1.melempar bola dari atas kepala secara bergantiian.

2.menggiring bola mengitari teman yang berdiri berjajar.

MENGGIRING BOLA (dribling)

Menggiring bola juga disebut dribbling.keterampilan menggiring bola penting untuk dikuasai.menggiring bola diperlukan untuk menyerang kedaerah pertahanan lawan.mengiring bola dapat dilakukan dengan cara menggiring bola tinggi dan bola rendah.mengiring bola tinggi berguna untuk memperoleh posisi mendekati keranjang lawan.menggiring bola rendah berguna menerobos ketika berhadapan dengan lawan.

MELEMPAR BOLA

Melempar bola merupakan keterampilan dasar yang perludikuasai untuk bermain bola basket.melempar bola berguna untuk mengoper bola kepada kawan seregu.melempar bola juga berguna untuk memasukkan bola ke keranjang lawan untuk mendapatkan nilai.berikut beberapa latihan melempar yang dapat dilakukan ketika berlatih bola basket.

Lemparan dengan kedua tangan diatas kepala sangat berguna untuk operan cepat .hal ini dilakukan bila sipelempar sebelumnya telah menerima bola diatas kepala.selain itu lemparan ini dapat digunakan untuk untuk melempar bola langsung kearah keranjang lawan.

Lemparan atau operan dengan dua tangan setinggi dada sering dilakukan dalam permainan.lemparan ini bermanfaat untuk mengoper jarak pendek dengan kecepatan tinggi.lemparan ini dilakukan bila penerima bola tidak dijaga dengan ketat oleh pemain lawan.

Lemparan dua tangan dengan pantulan berguna untuk memberikan umpan terobosan kepada pemain atau penembak mahir.

MELEMPAR BOLA KEKERANJANG LAWAN

Melempar bola kekeranjang lawan bertujuan untuk mendapatkan nilai.ada beberapa teknik yang dapat dilakukan ketika melempar bola kekeranjang lawan.teknik yang biasa digunakan adalah teknik jump shoot dan lay up.

Lemparan jump shoot berarti melempar bola sambil meloncat.lemparan jump shoot biasa dilakukan untuk menghindari penjagaan lawan yang ketat disekitar ring lawan.

Lay up adalah lemparan yang dilakukan dengan jarak yang terdekat dari keranjang karena demikian dekat bola seolah olah diletakkan kekeranjang lawan.

BERTUMPU PADA SATU KAKI (PIVOT)

Pivot adalah gerakan yang bertumpu pada satu kaki sebagai poros dan kaki lain dapat bergerak kesegala arah.pivot berfungsi sebagai gerakan untuk menghindari lawan yang akan menghadang atau merebut bola.

3.PERATUARAN PERMAINAN

Pada kesempatan ini kita akan membahas peraturan bola basket yang bersifat praktis.peraturan ini dapat langsung diterapkan oleh siswa dalam bermain bola basket.

• Permulaan permainan

Permainan bola basket diawali dengan jump ball yaitu bola dilempar keatas oleh wasit dilingkaran tengah,diatara dua orang pemain yang berlawanan.

• Bola dikembalikan kebelakang(back ball)

Pada saat menguasai bola didaerah lawan,pemain yang menguasai bola tidak boleh mengoper kedaerah pertahanan sendiri atau menggiring bola kearah pertahanan sendiri.kalau itu dilakukan akan terjadi back ball.

• Bola pegang (hell ball)

Dua orang pemain atau lebih memegang bola secara bersamaan dalam waktu agak lama dan sama sama ingin menguasai bola,maka hal tersebut dinyatakan bola pegang selanjutnya diadakan bola loncat (jump ball)yang dilakukan dilingkar terdekat.

• Peraturan 3 detik

Peraturan tiga detik berlaku pada:

-pemain penyerang yang menguasai bola pada daerah terlarang selama tiga detik atau lebih

-pemain penyerang yang tidak menguasai bola boleh berada pada daerah terlarang selama tiga detik atau lebih.akan tetapi bila pemain tersebut menerima atau mendapat bola didaerah ter sebut akan mendapat pelanggaran tiga detik.

• Peraturan 5 detik

Setiap pemain yang menguasai (memegang) bola tidak memegang bola lebih dari 5 detik,maka dinyatakan pelanggaran.pelangaran 5 detik terjadi karena pemain dijaga oleh beberapa pemain lawan sehingga tidak ada ruang gerak.

• Peraturan 10 detik

Jika regu menguasai bola dilapangan belakang .maka dalam waktu 10 detik harus sudah melewati garis tengah.hukuman dari pelanggar ini adalah lemparan kedalam untuk tim lawan.

• Peraturan 30 detik

Bila mana satu regu menguasai bola, maka lemparan untuk mencetak gol harus dilakukan dalam waktu 30 detik.hukuman untuk pelanggaran ini adalah lemparan kedalam untuk regu lawan.

• Perolehan angka

Perlehan angka (score) terjadi apabila bola masuk kedalam basket melewati atas dan seluruhnya melewati basket.perolehan angka melalui lemparan lapangan mendapat nilai 2,sedangkan perolehan angka melaui lemparan hukuman mendapat nilai 1.jika tembakan yang dilakukan di daerah garis bernilai tiga(three point line) maka mendapat nilai 3.

• Bola hidup

Bola hidup apabila bola mencapai titik tertinggi pada bola loncat,bola pada waktu lemparan hukuman dan bola pada waktu lemparan kedalam.

• Bola mati

Bola dikatakan mati apabila terjadi angka,pelanggaran,kesalahan,bola tersangkut pada tiang,tembakan hukuman tidak masuk tanpa menyentuh basket,dan terdengar bunyi peluit dari wasit.

• Penghentian waktu

Waktu di hentikan apabila wasit menyatakan ada pelanggaran.kesalahan,bola pegang,penundaan luar biasa,kecelakaan dan perintah wasit.

• Pelanggaran

Pelanggaran terhadap peraturan permainan akan mendapat hukuman.hukuman untuk tiap pelanggaran berupa lemparan kedalam dari samping lapangan untuk lawan.

• Kesalahan

Kesalahan dalam permainan bola basket dikenal dengan kesalahan teknik dan kesalahan perorangan.kesalahan teknik yaitu pengabaian peringatan dan teguran wasit.kesalahan perorangan apabila terjadi persinggungan antar pemain berlawanan.

C.TOLAK PELURU

1.PENGENALAN TOLAK PELURU

Meskipun tolak peluru merupakan nomor lempar,akan tetap istilah yang digunakan bukan lempar peluru melainkan tolak peluru.hal ini sesuai dengan peratuaran tentang cara melempar peluru,yaitu dengan cara mendorong atau menolak dan bukan melapar peluru.dalam bahasa inggris tolak peluru sering diartikan shot put.

Sebelum melakukan olahraga ini hendaknya siswa dikenalkan bagaimana cara memegang peluru yang benar.adapun latihan permulaan dapat dilakukan untuk mengenal peluru adalah sebagai berikut.

• Siswa memegang peluru dengan satu tangan kemudian memindah mindahkan peluru dari satu tangan ketangan yang lain.

• Dengan sikap berdiri siswa memegang peluru dengan tangan kemudian membungkukkan badan.ayunkan tangan kebelakang lalu gelindingkan peluru kedepan.

• Dengan sikap berdiri,siswa memegang peluru dengan tangan kanan lalu letakkan peluru pada batas leher dan pundak.

2.CARA MEMEGAN PELURU

Perlu diketahui bahwa peluru itu keras dan agak berat.oleh karena itu perlu teknim khusus untuk memegang peluru.berikut ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat memegang peluru.

• Jari jari agak renggang dan jari kelingking ditekuk diletakkan disamping peluru.
• Jari jari agak rapat,ibu jari disamping,jari kelingking berada disamping belakang belakang peluru.
• Seperti pada cara kedua tetapi jari jari agak renggang.kelingking berada pada belakang peluru,untuk menolak peluru,ibu jari menahan geseran kesamping.

3.CARA MELETAKKAN PELURU PADA BAHU.

Cara meletakkan peluru pada bahu adalah sebagai berikut:

• Kaki kanan ditempatkan pada dimuka batas belakang lingkaran.kaki kiri diletakkan disamping kiri selebar badan dan segaris dengan arah lemparan.
• Peluru dipegang dengan tangan kanan.
• Peluru diletakkan pada batas leher dan pundak,dibawah telinga,ketiak membuka,dan lengan terlentang segaris dengan pundak.
• Lengan kiri dimuka dan dada sedikit ditekuk.
• Kaki kiri mengendor dan menapak pada ujung kaki.

4.TOLAKAN TANPA AWALAN.

Setelah memegang peluru dengan benar badan berada pada dalam lingkaran tepat dibelakang papan tolakan.

• Badan menghadap kekanan sehingga papan tolakan berada disamping kiri.
• Kaki kanan dilangkahkan kesamping kanan satu langkah,tangan kiri diangkat setinggi bahu,siku dilipat dan jari jari dilemaskan.
• Badan direbah kan disamping kanan ,sehingga berat badan bertumpu di kaki kanan.
• Lutut kanan dilipat (setengah jongkok),bahu kanan mendekati kaki kanan.

5.SIKAP AWAL MENOLAK PELURU

• Kaki kanan ditempatkan dimuka batas belakang lingkaran.
• Kaki kiri diletakkan disamping kiri selebar badan,segaris dengan arah lemparan.
• Kaki kanan agak ditekuk,berat badan berada pada kaki kanan.
• Badan agak dibengkokkan dan sedikit kekanan.
• Pandangan mata ditujukan kira kira 4 meter kedepan.
• Pusatkan pikiran,kalau merasa cukup,kaki kiri diayunkan kemuka agak menyamping.
• Setelah ayunan kaki kiri merupakan persiapan awalan dirasa cukup,kaki kanan ditekuk agak rendah.
• Bersamaan dengan ayunan kaki kiri ,kaki kanan menolak kearah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran.

6.SIKAP AKHIR SETELAH MENOLAK PELURU

Sesudah menolak peluru,membuat gerakan menukar kaki kanan kedepan.supaya janagn jatuh di luar lingkaran ujung kaki usahakan menyentuh balok tolakan.bersamaan denagan mendaratnya kaki kanan ,kaki kiri ditarik kebelakang.demikian pula dengan tangan kiri untuk menjaga keseimbangan.

BAB 2

KEBUGARAN JASMANI

A. LATIHAN DAYA TAHAN DAN PERBAIKAN POSTUR TUBUH

1.LATIHAN PEMANASAN.

Untuk mencapai daya tahan yang baik,dan perbaikan otot lengan bahu dan tungkai maka perlu diperhatikan tahap tahap latihan sebagai berikut.

PEMANASAN (warming up)

Semua program latihan harus dimulai dengan tahap ini.otot yang telah siap akan lebih baik mengikuti latihan inti dari pada otot yang masih dalam keadaan relaksasi.

LATIHAN INTI

Tahap latihan inti ini dilakukan dengan kekuatan tenaga yang besar agar dapat mencapai tujuan yang di inginkan.

PENDINGINAN (COOLING DOWN)

Pada tahap ini,latihan dilakukan dengan intensitas secara bertahap diturunkan,sehingga tubuh akhirnya kembali pada keadaan semula.

Sebelum memasuki latihan utama kita sebaiknya melakukan berbagai gerakan pemanasan.latihan pemanasan ini merupakan gerakan yang ringan yang bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh sebelum melakukan aktifitas yang utama.ada beberapa gerakan ringan yang bisa dilakukan sebelum kegiatan inti.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak,kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Luruskan kedua tangan kedepan.
• Ayun ayunkan kedua tangan kekiri dan kekanan.
• Lakukan beberapa hitungan.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat kedua tangan keatas
• Miringkan badan kekiri dan kekanan.
• Lakukan beberapa hitungan.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Ankat kedua tangan keatas.
• Bungkukkan badan kebawah.
• Ayun ayunkan kedua tangan kekiri dan kekanan.
• Lakukan untuk beberapa hitungan.

2.LATIHAN BERANGKAI

Kualiatas fisik –motorik dan sikap tubuh dapat didilatih dan diperbaiki melalui berbagi cara.salah satu cara untuk meningkatkannya adalah melalui latihan berangkai (circuit training).latihan berangkai adalah salah satu latihan yang terdiri atas beberapa gerakan yang berbeda pada tiap posnya.setiap peserta diharus kan melakukan gerakan gerakan tertentu disetiap posnya.latihan berangkai bermanfaat untuk melatih kelincahan,kekuatan,kecepatan dan daya tahan.kita dapat memberikan variasi gerakan pada tiap posnya tergantung pada tujuan latihannya.misalnya kita mau melatih kekuatan dan kelincahan maka gerakan yang harus dilatihkan yaitu pos1 melakukan lari ditempat, pos2 melakukan lari naik turun tangga, pos3 melakukan gerakan pus up, pos4 melakukan jalan kepiting.gerakan gerakan ini dapat difariasikan sesuai kebutuhan.

LANGKAH LANGKAH MELAKUKAN LATIHAN

• Mempersiapkan lapangan dan alat-alat yaang akan dipergunakan untuk latihan.
• Memberikan penjelasan bagaimana bentuk latihan dalam setiap pos.
• Menentukan seberapa banyak ulangan gerakan yang harus dilakukan dalam setiap pos.
• Setiap siswa diberi kesempatan untuk melakukan gerakan pada tiap pos dan menyelesaikan dalam waktu yang sesingkat mungkin.
• Siswa diberi kesempatan untuk menentukan waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu latihan untuk daya tahan.

Pos 1.lari ditempat

Pos 2. Naik turun tangga

Pos 3. Push up

Pos.4 kayang

3.LATIHAN DAYA TAHAN

Latihan lainnya untuk meningkatkan kualitas fisik-motorik adalah lari jarak menengah. Lari jarak menengah yang dapat dilakukan bisa berjarak 800meter atau 1500 meter. Latihan lari jarak menengah ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Selain itu, latihan lari ini juga dapat meningkatkan kekuatan otot-otot kaki dan organ pernafasan.

B. KEBUGARAN JASMANI

1. LATIHAN KELENTURAN

Kelenturan adalah kemampuan persendian untuk merenggang sehingga dapat menyesuaikan dengan gerakan yang dikehendaki. Kelenturan tubuh yang baik akan memudahkan seseorang dalam melakukan gerakan-gerakan yang terdapat dalam setiap cabang olah raga.

Berikut beberapa gerakan untuk melatih kelenturan persendian.

LATIHAN KELENTURAN OTOT LEHER

Cara melakukan:

• Gelengkan kepala ke kiri dan kekanan.
• Tengokkan kepala kiri dan kekanan.
• Tundukan kepala ke depan dan luruskan kepala (tidak diperbolehkan menengadahkan kepala).

LATIHAN KELENTURAN OTOT PINGGANG

Cara melakukan:

• Berdiri tegak dan kedua tangan di pinggang.
• Buka kedua kaki selebar bahu.
• Angkat tangan kiri ke atas dan menempel pada telingan kiri.
• Miringkan badan ke arah kanan.
• Tahan beberapa saat.
• Gerakan selanjutnya, angkat tangan kanan ke atas dan menempel pada telinga kanan.
• Miringkan badan ke arah kiri.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak dan pandangan ke arah depan.
• Langkahkan kaki kiri ke depan sambil mengangkat kedua tangan keatas.
• Pada saat kaki melangkah dan kedua tangan ke atas, tariklah tubuh kearah belakang.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak dan kedua kakirapat.
• Bungkukkan badan sambil kedua ujung jari tangan menyentuh lantai.
• Kembalikan tubuh pada posisi semula sambil mengangkat kedua tangan keatas.
• Tariklah tubuh kearah belakang dengan tetap kedua tangan diangkat ke atas.
• Lakukan gerakan-gerakan ini beberapa kali.

LATIHAN KELENTURAN PERSENDIAN LUTUT.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak dan kedua kaki rapat.
• Langkahkan kaki kanan ke depan dengan lurus.
• Kedua tangan memegang lutut kanan.
• Kaki kiri sedikit di tekuk.
• Badan agak sedikit membungkuk.
• Tahan untuk beberapa saat.
• Lakukan gerakan yang sama untuk kelenturan kaki kiri.

2.LATIHAN KEKUATAN

Latihan kekuatan sangat diperlukan untuk menjaga stamina tubuh.beberapa latihan bertujuan untuk melatih kekuatan otot otot tertentu.bentuk bentuk latihan kekuatan sangat beragam tergantung otot otot mana yang akan dilatih.

Sekarang kita akan berlatih kekuatan tangan,bahu,dan dada.melatih kekuatan tangan dapat dilakukan dengan berbagai cara.cara yang paling mudah dan sederhana adalah dengan melakukan gerakan push up.gerakan push up dilakukan perorangan.

Cara melakukan:

• Tubuh pada posisi tiarap dengan tumpuan pada kedua tangan dan ujung kaki.
• Kepala,leher,badan,dan kaki harus pada posisi sejajar.
• Angkat kedua tangan sampai tangan benar benar lurus.
• Turunkan badan secara perlahan.
• Angkat badan kembali keatas.
• Lakukan berulang ulang.

Selain itu,kita juga dapat melakukan latihan kekuatan otot secara berpasangan.berjalan menggunakan tangan yang dilakukan secara berpasangan dapat melatih kekuatan otot otot lengan.

Cara melakukannya:

• Carilah pasangan yang seimbang.
• Satu tangan berjalan menggunakan tangan,dan yang satunya memegang kaki.
• Berjalan menggunakan tangan,sementara kedua kaki dipegang oleh teman.
• Berjalan secara perlahan dan hati hati.

Melatih kekuatan tang dapat dilakukan dengan berbagai cara.alat bantu juga dapat digunakan untuk latihan tangan ini.seutas tambang yang cukup kuat dan panjang dapat dijadikan alat ketika berlatih kekuatan tangan.tambang digunakan untuk melakukan gerak tarik tambang secar berpasangan.

Cara melakukan:

• Siapkan seutas tambang yang cukup kuat.
• Carilah pasangan yang seimbang.
• Lakukan tarik tambangsecara berpasangan.

Begitu pula palang tunggal dapat dijadikan sebagai alat bantu untuk melatih kekuatan tangan.berjalan pada palang tunggal dapat melatih kekuatan tangan.

Cara melakukannya:

• Siapkan palang tunggal.
• Cari pasangan yang seimbangn.
• Satu orang berada pada ujung palang yang satu,dan satu orang berada pada ujung palang yang lain.
• Kedua tangan berpegangan pada palangdan siap untuk berjalan dengan kekuatan tangan.
• Berjalan dengan tangan dari ujung yang satu keujung yang lain.
• Yang terlebih dahulu mencapai ujung sebagai pemenangnya.

Melatih otot otot perut dapat dilakukan dengan cara sit up dan mengangkat kaki kemudian menahannya untuk beberapa saat.

Cara melakukan:

• Duduk dengan kedua kaki selonjor ke depan.
• Perlahan lahan angkat kaki hingga terangkat dari lantai.
• Pertahankan posisi ini selama beberapa saat

Cara melakukan:

• Latihan ini dilakukan secara berpasangan.
• Satu orang dalam posisi tidur terlentang dan kedua tangan di letakkan dibelakang kepala.
• Posisi kedua lutut agak dibengkokkan.
• Satu orang lainya bertugas memegang kedua kaki supaya tidak bergerak waktu melakukan sit up.
• Angkat badan keatas hingga dalam posisi duduk dan keuda tangan tetap dibelakang kepala.
• Lakukan gerakan ini secara berulang secara bergantian.

Untuk melatihkekuatan otot otot kaki dapat menggunakan alat bantu yang berupa tangga.berjalan naik turun tangga dapat melatih kekuatan otot otot kaki.

Cara melakukan:

• Siapkan tangga yang terdiri dari beberapa anak tangga.
• Tinggi anak tangga berkisar antara 10-15 cm.
• Langkah kaki kanan yang diikuti kaki kiri kemasing masing anak tangga.
• Setelah mencapai puncak anak tangga kemudian langkah kan kaki turun sampai dasar anak tangga.
• Lakukan naik turun tangga secara berulang.

BAB 3

SENAM

A.SENAM DASAR

Sebelum melakukan olahraga senam.kalian sebaiknya melakukan pemanasan terlebih dahulu.kita tidak memerlukan waktu yang lama untuk melakukan pemanasa,namun harus mencukupi untuk meningkatkan suhu badan.tujuan pemanasan adalah mempersiapkan tubuh meng hadapi latihan inti yang lebih berat.

Gerakan gerakan pemanasanberupa latihan peregangan yang dilakukan secara sitematis,teratur dan menyeluruh.gerakan yang sistematis berarti gerakan yang dilakukan secara bertahap dari gerakan yang paling ringan sampai gerakan yang paling sulit/berat.gerakan gerakan pemanasan harus berurutan yakni dari atas kepala sampai ujung kaki.gerakan pemanasan harus dilaksanakan secara menyeluruh, yakni seluruh otot dan persedian mendapat gerakan yang seimbang.otot dan persendian leher,bahu,lengan,pinggang,pinggul,dan kaki mendapat pemanasan yang cukup.

Setelah melakukan latihan utama,jangan lupa kamu melakukan latihanpendingginan (cooling down).latihan pendingunan berguna agar otot otot yang tadinya kencang dapat mengendur kembali dan tidak menimbulkan cedera.

PERSENDIAN LEHER

Gerakan gerakan merupakan bagian dari pemanasan untuk persendian otot leher.

Cara melakukan:

• Berdiritegak,kedua tangan dipinggan.
• Tengokkan kepala kekiri dan kekana.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak,kedua tangan dipinggang.
• Patahkan kepala keiri dan kekanan.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak,kedua tangan dipinggan
• Tundukkan kepala kebawah dan tegakkan .

PERSENDIAN LENGAN DAN BAHU

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari jari saling mengait.
• Luruskan kedua lengan keatas.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakuan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari jari saling mengait.
• Luruskan kedua lengan kedepan.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari jari saling mengait.
• Lurskan kedua lengan kebelakang.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Siku tangan ditarik kebelakang kepala.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Siku tangan ditarik dan ditekan sampai sedekat mungkin dengan leher bagian depan.
• Tahan beberapa saat.

PERSENDIAN PINGGANG.

Cara melakukan:

• Berdiri kaki kangkang.
• Kedua tangan lurus kedepan.
• Bungkukkan badan dan masukkan kedua tangan melalui celah kedua kaki.
• Lakukan berulang ulang.

B.SENAM LANTAI

Latihan gerak senam harus dilakukan dari gerakan yang palinga mudah menuju gerakan yang sulit.dari bentuk latihan yang mudah menuju kepada latihan yang lebih rumit.selain itu,selain itu latihan dapat dilakukan dengan menggunakan alat bantu.alat bantu itu berguna untuk memudahkan melakukan proses gerak.alat bantu biasanya berupa bantuan pelatih atau teman sendiri.

Gerakan bergulung disebut juga dengan gerakan roll.gerakan berguling atau roll dapat pula dilakukan kedepan dan dapat pula kebelakang.latihan berguling merupakan gerakan dasar senam.

GULING DEPAN DENGAN BANTUAN TEMAN

Cara melakunan:

• Satu orang bertugas membantu menggulungkan tubuh.
• Posisi badan jongkok dan bersiap melakukan guling kedepan.
• Dagu menempel di dada,angkat pinggul keatas.
• Tekuk kedua siku tangan agar kepala masuk diantara kedua tangan dan tengkuk leher mendarat di matras.
• Gerakan selanjutnya diikuti oleh punggung dan pinggang bergulir kearah depan dengan cepat.
• Kedua tangan memeluk kedua lutut yang dirapatkan didada.

GULING KEBELAKANG

Cara melakukan:

• Berjongkok membelakangi matras.
• Lutut sedikit menekuk dan dagu menyentuh dada.
• Bergulinglah kebelakang dengan bertumpu pada matras.
• Setelah berguling kembali pada posisi jongkok kemudian berdiri.

C.SENAM KETANGKASAN

HANDSTAND

Untuk latihan awal, gerakan handstand dapat dilakukan dengan bantuan teman.satu orang melakukan handstand sementara yang lainnya membantu sambil memegang untuk menjaga keseimbangan.latihan handstand juga dapat menggunakan bantuan dinding.dinding digunakan sebagai tempat bersandarnya kaki.

HANDSTAND DENGAN BANTUAN TEMAN

Cara melakukan:

• Deangan tolakan kedua kaki, angkat panggul hingga tegak lurus diatas kepala.
• Tahan sesaat dalam sikap ini.
• Sikap merangkak dengan panggul tinggi.satu kaki agak kedepan dengan lutut agak dibengkokkan.

HANDSTAND DENGAN BANTUAN DINDING

Cara melakukan:

• Kedua tangan bertumpu dilantai dengan kuat.
• Kaki diangkat satu persatu kemudian diluruskan keatas,sehingga menempel didinding.
• Kedua tangan tetap lurus.
• Pertahan kan sikap diatas sampai beberapa saat. Bila gagal ulangi lagi dari awal.

HANDSTAND TANPA BANTUAN TEMAN.

Cara melakukan:

• Berjalan dengan kedua tangan angkat keatas.
• Bungkukkan badan dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
• Angkat pinggul setinggi mungkin.
• Berat badan bertumpu pada kedua tangan.
• Kedua kaki berfungsi sebagai penyeimbang.

GERAKAN MERODA

gerakan meroda disebut juga gerakan baling baling atau cart wheel. Meroda adalah gerakan memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerak pada kedua tangan.gerakan ini memerlukan kekuatan tanggan untuk bertumpu serta kelenturan otot otot tubuh terutama bagian samping dan sendi panggul.

LATIHAN KESEIMBANGAN.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak.
• Rentangkan kedua tangan kesamping.
• Angkat satu kaki dan hanya bertumpu pada satu kaki.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Siapkan balok titihan.
• Berjalan dibalok titihan.
• Kedua tangan direntangkan kesamping sebagai penyeimbang.
• Berjalanlah dengan pelan pelan.

MELONCAT LONCAT DI TEMPAT

Meloncat locat ditempat bertujuan untuk melatih ketangkasan.gerakan meloncat dapat difariasikan dengan meloncat ke berbagai arah.misalnya meloncat loncat ditempat kemudian berputar 90 derajat.bisa pula dilakukan meloncat loncat ditempat kemudian berputar 180 derajat.

MELOMPAT PETI

Melompat diatas peti lompat dilakukan seperti melompat kangkang tetapi kedua tangan bertumpu pada balok untuk melompat.latihan melompat ini diawali dengan awalan berlari beberapa meter sebelum menolak diatas peti lompat.lakukan ini dengan hati hati.

BAB 4

GERAKAN RITMIK

A.SENAM IRAMA

Senam irama disebut juga senam ritmik.gerakan senam ritmik dapat dilakukan dengan iringan musik atau gerakan bebas yang dilakukan dengan mengiringi irama musik. Gerakan senam irama juga dapat dilakukan dengan mengunakan alat seperti gada, simpai, tongkat, pita, bola, topi, dan sebagainya.

Latihan gerak senam irama bertujuan untuk meningkatkan kelenturan pada persendian dan mempertajam perasaan pesenam dalam menyesuaikan gerakannya dengan irama musik. Gerakan gerakan untuk latihan senam irama adalah gerakan sebagi berikut.

LATIHAN GERAK SENAM IRAMA

JALAN.

Melangkah dari satu kaki ke kaki yang lain dengan jari kaki menghadap kebawah.lakukan gerakan itu secara berirama.

LARI.

Melangkah dari satu kaki ke kaki yang lain dan lakukan lebih cepat. Terdapat saat dimana kedua kaki menyentuh lantai.lakukan gerakan tersebut secara berirama.

JINGKAT.

Lakukan lompatan menggunakan satu kaki dan mendarat pada kaki yang sama. Sambil melompat, gerakan pula kedua tangan secara beraturan.

MELUNCUR.

Gerakan meluncur dilakukan sambil mengangkat tungkai lurus kedepan.gerakan akan terlihat indah apabila akan dilakukan secara berirama.

LOMPAT.

Lompatan kaki dilakukan dengan kedua kaki sambil menggerakkan kedua tanggan. Lakukan gerakan tersebut secar irama.

LONCAT.

Gerakan berirama dapat dilakukan sambil meloncat. Gerakannya adaih indahlah meloncatlah dari satu kaki dan mendarat dengan kaki yang lain. Gerakan akan terlihat indah apabila dilakukan secara berirama.

LOMPATAN GUNTING.

• Melangkah kedepan dan kebelakang dengan tungkai lurus dengan tangan tetap diayun kemuka dan kebelakang. Gerakan gerakannya dilakukan secara berirama.

• Lakukan langkah silang ke depan dengan cara menendangkan kaki. Semua gerakan dilakukan secara berirama supaya terlihat indah.

B.SENAM INDONESIA SEHAT (SIS)

Kalian tentunya sudah mengetahui senam indonesia sehat (sis) dikelas lima lalu. Kalian juga sudah dapat melakukan gerakan gerakannya, bukan?pada kesempatan ini, kita akan mengulangi gerakan gerakan senam indonesia sehat (sis). Tujuan pengulangan ini adalah untuk memantapkan gerakan gerakannya.

Seperti kalian telah ketahui bahwa gerakan gerakan sis terdiri atas tiga tahap yang pertama pemanasan, inti, dan pendinginan.berikut tahapan gerakan senam indonesia sehat (SIS).

Sikap permulaan

Pemanasan

Latihan 1

Latihan 2

Latihan v

BAB 5

BUDAYA HIDUP SEHAT

A.PENGERTIAN NARKOBA.

1.Pengertian.

Istilah “narkoba” sering disalah artikan sebagai “narkotika dan obat obatan berbahaya dan terlarang”. Pengertian obat “berbahaya” dalam ilmu kedokteran adalah obat obatan yang tidak boleh diperjual belikan secara bebas dan digunakan tidak sesuai dengan resep dokkter.

Jenis obat berbahaya sangat banyak tetapi tidak tergolong sebagai narkoba. Obat obatan ini misalnya antibiotik, obat jantung, dan obat penurun darah tinggi. Apabila tidak dikonsumsi sesuai petunjuk dokter, obat tersebutdapat berbahaya bagi penggunanya.

Pengertian narkoba yang tepat adalah narkotika, psikotropika, dan bahan akditif lainnya. Dalam ilmu kedokteran, narkoba merupakan obat obatan yang sangat besar manfaatnya untuk menyembuhkan penyakit. Akan tetapi, penggunaannya tidak tepat, narkoba justru dapat berubah menjadi obat yang sangat berbahaya bagi manusia.

Penggunaan narkoba yang tidak sesuai aturan yang dianjurkan dokter dapat menimbulkan kematian. Kematian yang diakibatakan pengunaan narkoba karena melebihi takaran yang seharusnya sering disebut OD (overdosis).

Narkoba merupakan jenis obat yang berbahaya. Pengguna narkoba yang salah dan dalam jangka waktu yang lama dapat mengakibatkan kerusakan pada organ organ tubuh. Jika seorang tidak menghentikan penggunaan narkoba, maka akan menimbulkan kecanduan. Jika hal ini terjadi perlu waktu lama untuk menyembuhkannya.

2. JENIS JENIS NARKOBA Berdasarkan farmakologi (ilmu tentang iteraksi antara obat dan pengobatan) proses pembuatan narkoba dapat digolongkan menjadi.

A.golongan narkotika.

• Alam: ganja, hasis, dan opium.
• Semisintetis: morfin, heroin, dan kokain.
• Sintetis: metadon, petidin, dan naltrexon.

B.golongan psikotropika.

• Depresan/ penenang/ obat tidur: valium, rohipnol, dan magadon.
• Stimulan/ perangsang otak: amptamin, ekstrasi, dan shabu shabu.
• Halisinogen/ khayalan: LSD.

C.golongan akditif.

Rokok, alkohol, thinner, bensin, lem, dan spirtus.

3.DAMPAK NEGATIF NARKOBA.

Penyalah gunaan narkoba akan berdampak pada kesehatan tubuh pemakainya. Keadaan yang berbahaya adalah narkoba bisa menyebabkan kematian. Oleh karena itu, kita harus menjahui perilaku penyalah gunaan narkoba. Berikut beberapa sifat jahat narkoba.

HABITUAL.

Habitual adalah sifat narkoba yang membuat pemakainya selalu teringat untuk selalu mencarinya dengan segala upaya. Karena kondisi itulah si pecandu sulit melepaskan diri dari ketergantunagn pada narkoba. Sifat habitual ini mendorong pemakainya untuk mencari narkoba dalam jumlah banyak agar tidak kehabisan.

ADIKTIF

Adiktif adalah sifat narkoba yang mengakibatkan pemakainya terpaksa terus mengunakan narkoba. Bila dihentikan, maka akan ada efek putus zat yaitu sakit luar biasa, atau biasa disebut sakaw.

TOLERAN

Toleran adalah sifat narkoba yang membuat tubuh pemakainya semakin lama semakin menyatu dan menyesuaikan diri dengan narkoba itu sendiri, sehingga menuntut penguna menggunakan dosis yang lebih besar.bila dosisnya tidak dinaikkan, reaksinya tidak terasa, tetapi malah mengakibatkan sakaw pada pengunanya. Untuk memperoleh efek yang sama dengan dimasa sebelumnya, dosisnya mau dinaikkan. Bila kenaikan itu telah melebihi kemampuan toleransi tubuh, maka terjadilah efek yang sangat luar biasa dan mematikan.kondisi seperti itu disebut overdosis.

B.BAHAYA NARKOBA.

Bahaya narkoba terhadap kesehatan tidak hanya berpengaruh pada fisik saja, melainkan pada psikis (kejiwaan). Ancaman tentang bahaya narkoba tersebut dapat diuraikan sebagai berikut.

1.BAHAYA TERHADAP FISIK

Pemakai narkoba dapat mengalami kerusakan organ tubuh dan menjadi sakit akibat langsung adanya narkoba dalam darah, misalnya kerusakan paru paru, jantung, ginjal, hati, otak, dan sebagainya. Kerusakan jaringan tubuh akan merusak pula fungsi organ tubuh tersebut sehingga berbagi penyakit akan muncul.

Pemakai narkoba juga dapat terkena penyakit infeksi, seperti hepatitis, HIV/AIDS, sifilis dan sebagainya. Kuman atau virus masuk ketubuh pemakai narkoba karena cara pemakaian narkoba. Misalnya dengan menyuntikkan secara bergantian alat (jarum) suntik yang telah terkena virus/ bakteri/ bibit penyakit.

2.AKIBAT FATAL PENYALAHGUNAAN NARKOBA.

• SAKAW, BUNUH DIRI, MATI

Karena ketergantungan yang cukup parah, bila pemakaian narkoba dihentikan, pecandu akan mengalami rasa sakit yang luar biasa (sakaw). Sakaw bisa menyebabkan putus asa yang pada akhirnya membawa pecandu pada perbuatan nekat,yaitu bunuh diri.

• KRIMINALITAS, MATI TERBUNUH.

Bila tidak dapat menahan sakaw, pemakai narkoba pasti akan kembali mengkonsumsi narkoba.selanjutnya setiap mengalami sakaw, ia pasti berbuat apa saja untuk memperoleh narkoba.kalau sudah sampai tahap ini pemakai yang kecanduan tersebut tidak segan segan bertindak kriminal dan melakukan kejahatan.

• OVERDOSIS, MATI.

Pemakaian narkoba yang melebihi batas kemampuan daya tahan tubuh akan mengakibatkan pemakaian kelebihan dosis. Kelebihan dosis ini dapat berakibat kematian.

• PENYAKIT BERBAHAYA, MATI.

Penggunaan alat untuk menggunakan narkoba sering menyebabkan terjadinya penularan penyakit berbahaya yang mematikan, penularan virus HIV/AIDS dan sebagainya. Sampai sekarang, belum ada obat untuk menyembuhkan penyakit HIV/AIDS.

• SALAH MEMBERIKAN OBAT.

Tanda tanda sakaw dan overdosis pada pecandu terhadap berbagai jenis narkoba sulit dibedakan. Apalagi kalau yang bersangkutan menggunakan berbagai jenis narkoba. Oleh karena itu, sering terjadi salah tindakan yang berakibat kematian.

• BAHAYA TEHADAP KEJIWAAN (PSIKIS) DAN MENTAL.

Akibat penyalahgunaan narkoba adalah terjadinya kerusakan pada organ tubuh sehingga fungsi organ terganggu. Gangguan ini bisa menimbulkan tekanan kejiwaan (psikis) yang dapat menjadikan pelaku mengalami serangan jantung, stroke, gagal fungsi organ, dan yang paling payah menyebabkan kematian.

Ciri lain dari pecandu narkoba yakni adanya perubahan sikap, sifat, perilaku dan sebagainya. Hal ini terjadi karena kondisi jiwa yang tertekan dengan hebat. Rata rata pecandu narkoba berubah sikapnya menjadi tertutup, egois, tidak memiliki kepercayaan diri, selalu ketakutan dan lain lain.

3.MENCEGAH DAN MENGHINDARI PENYALAHGUNAAN NARKOBA.

Telah diuraikan bahwa narkoba banyak jenisnya. Diantara jenis jenis narkoba yang disalahgunakan adalah ganja, shabu shabu, putaw, heroin. Kalian sudah mengetahui tentang narkoba dan bahayanya terhadap kesehatan. Hal itu menunjukkan bahwa penyalahgunaan narkoba pasti berdampak buruk.

Jika kalian menemui teman yang menggunakan narkoba, maka berilah pengertian tentang bahaya narkoba.

• Menyalah gunakan narkoba dapat berbahaya pada diri sendiri dan orang lain.
• Ajaklah dia menjauhi lingkungan/ teman teman penguna narkoba.
• Penyalahgunaan narkoba dilarang oleh pemerintah atau negara dan agama.
• Bangkitkan semangat dan kepercayaan temanmu terssebut.
• Ajaklah temanmu tersebut untuk melakukan hal hal yang positif.
• Bagi teman mu yang pecandu, ajaklah ia untuk berkonsultasi kepada ahli yang dapat menyembuhkan.

MENGAPA ORANG CENDERUNG MENYALAHGUNAKAN PENGGUANAN NARKOBA?

Alasan umum yang digunakan oleh pecandu narkoba adalah tidak sengaja atau tidak mengerti ketika diajak teman pecandu dan pengaruh lingkungan.

Ada beberapa alasan mengapa orang mengunakan narkoba yaitu:

• Rasa putus asa dan frustasi, lalu mencoba coba.
• Mengatasi rasa rendah diri, jenuh, dan sebal.
• Rasa setia kawan terhadap teman atau kelompok.
• Terbawa arus pergaulan.
• Mudahnya memperoleh obat obatan terlarang.

BAB 6

GERAKAN RITMIK

A.GERAKAN RITMIK.

Gerakan ritmik merupakan latihan gerak berirama. Gerakan yang disesuaikan dengan irama musik atau lagu.dalam gerakan ritmik, keindahan dan keselarasan gerak merupakan hal utama dan penting. Bentuk bentuk aktivitas ritmik ini terdapat pada senam aerobik, senam irama, dan senam artistik.

GERAKAN MEMBUNGKUKKAN BADAN

Sikap awal : berdiri tegak kedua tangan rileks, agak ditekuk.

Hitungan 1 : langkahkan kaki kanan serong kiri depan, ayunkan lengan mengikuti gerak

Kaki.

Hitungan 2 : langkahkan kaki kanan serong kiri depan (menyilang).

Hitungan 3 : langkahkan kaki kanan ke belakang.

Hitungan 4 : langkahkan kaki kiri kebelakang (posisi semula) dengan diikuti tepuk tangan

(posisi badan kembali tegak)

GERAKAN MELIUKKAN BADAN BERPASANGAN ATAU BEREGU.

Sikap awal : berdiri tegak kedua tangan keatas.

Hitungan 1 : langkahkan kaki kanan kekiri dengan meliukkan badan, tangan tetap diatas.

Hitungan 2 : langkahkan kaki kanan ke kiri (ke arah belakang).

Hitungan 3 : langkahkan kaki kanan ke kiri (ke arah kanan).

Hitungan 4 : langkahkan kaki kanan ke posisi semula dengan tepuk tangan.

Lakukan berulang ulang.

B.GERAKAN RITMIK JALAN DAN LOMPAT.

Sikap awal : berdiri tegak .

Hitungan 1 : berjalan tiga langkah kedepan.

Hitungan 2 : berjalan mundur tiga langkah.

Hitungan 3 : berjalan tiga langkah kedepan.

Hitungan 4 : tepuk tangan.

GERAKAN LONCAT SALAH SATU KAKI DIANGKAT SAMBIL TEPUK TANGAN (GERAKAN EGKLEK)

C.GERAKAN IRAMA MENGGUNAKAN PITA

Gerak ritmik disebut juga senam irama. Irama yang digunakan biasanya berupa lagu, nyanyian, tepuk tangan, dan sebagainya. Gerakan senam irama dapat dilakukan dengan menggunakan alat. Alat yang biasa digunakan untuk latihan senam irama yaitu berupa gada, tongkat, simpai, tali, pita, dan sebagainya.

Senam irama menggunakan pita termasuk kedalam senam irama mengunakan alat. Keserasian gerak dan keindahan gerak merupakan hal penting dalam senam irama. Berikut adalah gerak senam menggunakan alat seperti pita:

Gerak mengayun

Gerak melingkar

Gerak angka delapan

Gerak menyerupai ular

Gerakan sepiral

BAB 7

KEBUGARAN JASSMANI

A.PEREGANGAN ATAU PELEMASAN.

Sebelum melakukan latihan utama, kita sebaiknya melakukan gerakan peregangan otot terlebih dahulu. Peregangan otot dilakukan agar otot tidak kaku dalam melakukan latihan yang berat. Peregangan otot ini bisa berupa peregangan perrsendian. Otot dan persendian yang tidak kaku akan mempermudah menerima atau melakukan latihan yang berat. Selain itu peregangan otot berfungsi meminimalisir cedera saat latih latihan.

Cara melakukan

• Berdiri tegak, kedua tangan dibelakang leher.
• Tundukan leher.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan

• Berdiri tegak, kedua tangan dipinggang.
• Tengok kekiri dan kekanan.
• Lakukan beberapa kali.

Cara melakukan

• Berdiri tegak, kedua tangan dipinggang.
• Patahkan leher kekiri dan kekanan.
• Lakukan beberapa kali.

Cara melakukan

• Berdiri tegak
• Langkahkan kaki kanan kedepan
• Tarik kedua tangan kebelakang
• Kedua tangan saling berpegangan
• Tahan beberapa saat
• Lakukan dengan posisi sama tetapi sekarang kaki kiri didepan

Cara melakukan

• Berdiri tegak, kaki kangkang
• Angkat kedua tangan kedepan
• Ayun ayunkan tangan kekiri dan kekanan
• Lakukan beberapa kali

Cara melakukan

• Berdiri tegak kaki kangkang
• Cium lutut kaki kanan, sambil kedua tangan memegang kedua kaki kanan
• Tahan beberapa saat
• Cium lutut kaki kiri, sambil kedua tangan memegang pergelangan kaki kiri
• Tahan beberapa saat

B.PROGRAM LATIHAN FISIK

1.LATIHAN FISIK

Latihan untuk menjaga kesegaran tubuh dapat dilakukan secara terencana. Prinsip yang utama dari latihan ini adalah melakukan latihan dengan intensitas tepat dan mengatur peningkatan beban secara bertahap. Bobot latihan disesuaikan dengan kebutuhan kebugaran tubuh yang diinginkan.

Macam macam bentuk latihan fisik sebagai sarana pembinaan dan pemeliharaan kesehatan jasmani antara lain:

• Latihan aerobik.
• Senam kesegaran jasmani.
• Modifikasi program latihan aerobik.

Bobot latihan harus memperhatikan faktor faktor berikut

Intensitas latihan

Intensitas latihan untuk kesegaran dan kesehatan jasmani sebaiknya antara 70%-80% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal dapat dihitung dengan rumus sebagai berikut:

Denyut nadi maksimal = 220 – umur

Jadi, intensitas latihannya dapat dihitung dengan cara:

70% – 80% (220 – umur)

Misalnya, intensitas latihan anak usia 12 tahun adalah:

70% – 80% (220 – 12) = 145 -166 denyut nadi permenit

Cara menghitung jumlah denyut nadi yakni memegang urat nadi di tangan dengan dua jari. Hitung jumlah dennyut nadi per 15 d

etik kemudian kalikan 4 sehingga didapat jumlah nadi permenitnya.

Lama latihan

Latihan yang baik dan tidak membahayakan yakni jika dilakukan dilakukan dalam zona latihan dan mempertahankan pada zona

latihan selama 15 – 25 menit.

Frekuensi latihan

Frekuensi latihan sangat berhubungan dengan intensitas latihan dan lamanya latihan. Frekuensi latihan dapat dilakukan sebany

ak 2 – 3 kali perminggu.

Suatu program latihan dapt dibagi dalam 3 fase:

• Fase pemanasan (warming up)

Semua program latihan fisik harus dimulai dengan pemanasan. Pemanasan berfungsi untuk menaikkan suhu tubuh, meningkatkan peredaran darah, paru paru dan jantung bekerja lebih efektif, sehingga anak lebih siap untuk memasuki latihan inti.

• Fase latihan inti

Pada fase ini, latihan dilakukan pada zona latihan dan ditekankan pada tujuan yang ingin dicapai.

• Fase pendinginan

tubuh kembali pada keadaan semula.

2.BENTUK LATIHAN FISIK.

Untuk mendapatkan kualitas kebugaran tubuh yang baik maka ahrus melakukan program latihan yang teratur dan terencana. Latihan yang berbentuk latihan sirkuit dan latihan interval dapat digunakan sebagai pedoman untuk melakukan latihan fisik.

Latihan sirkuit

• Push up dilakukan sebanyak 8 kali
• Back up dilakukan sebanyak 10 kali
• Sit up dilakukan sebanyak 10 kali
• Squat jump dilakukan sebanyak 8 kali
• Lompat tali dilakukan sebanyak 15 kali

Latihan inteval

Latihan interval adalah latihan yang diselingi dengan waktu istirahat. Contoh: latiahan-istirahat-latiahan-istirahat dan seterusnya. Unsur yang dipenuhi dalam menyusun interval adalah sebagai berikut:

• Lama latihan
• Beban latihan
• Latihan ulangan
• Waktu istirahat

3. PROGRAM LATIHAN DAYA TAHAN

Selain latiahan fisik, kita juga dapt melakukan latihan yang ditunjukkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Jenis jenis gerakan

tertentu dapat dijadikan untuk melatih daya tahan tubuh. Lari jarak menegah dengan waktu tertentu seringdigunakan untuk mengukur kemampuan daya tahan tubuh seseorang. Berikut ini adalah manfaat dari latihan daya tahan tubuh antara lain:

• Peningkatan sirkulasi dan kinerja jantung
• Peningkatan stamina
• Membakar kalori
• Tubuh menjadi sehat dan terhindar dari penyakit

Latihan lari jarak 1 km

Bentuk latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan terutama jantung dan pernafasan. Lari jarak 1 km berbeda dengan lari jarak pendek. Perbedaannya pada cara kaki menapak serta pengaturan nafas, serta ayunan tangan yang dinamis.

Lari jarak 1 km dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Keuntungan lain lari 1 km antara lain:

• Meningkatkan kekuatan otot kaki
• Saluran pernafasan menjadi lancar
• Meningkatkan kekuatan jantung
• Peredaran darah menjadi lancar

DAFTAR PUSTAKA

TIM ABDI GURU. 2007. PENJAS ORKES. Semarang. Erlangga

Depdikbud. 1985. Petunjuk Praktis Permainan Bola Voli. Jakarta: Ditjen Pendidikan Dasar.

Partodihardjo, Subagio. 2006. Kenali Narkoba dan Musuhi Penyalahgunaannya. Jakarta: Esensi.

Saputra, Yuda M. 2001. Pembelajaran Atletik di Sekolah Dasar. Jakarta: Ditjen Olahraga Depdiknas.